အားကစားခန်းမမှာအိမ်မှာ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

အဓိကရည်ရွယ်ချက် triceps extension ကိုလက်မောင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကမြင်၏။ ဤအကြွက်သားများပုံမှန်လည်ပတ်စဉ်အတွင်းနီးပါးအသုံးပြုလိမ့်မှာမဟုတ်ဘူးဖြစ်ပြီးရလဒ်အဖြစ်သူတို့ flabby ဖြစ်လာနှင့် sagging ။ ဒါဟာခက်ခဲ triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သတိပြုရကျိုးနပ်သည်။

အမြိုးသမီးမြားအတှကျ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တန်းထိရောက်သောခဲ့မှုအတွက်နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်အကောင့်သို့ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြများကိုပေးသောအကြံပြုချက်များ၏နံပါတ်ယူရန်အရေးကြီးပါသည်။

1. အခြေခံဖျော်ဖြေဖို့လေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာ အဆိုပါ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း , အဲဒီနောက်အခမဲ့အလေးကိုအသုံးပြုပါ။ ပထမဦးစွာသင်, ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီအားဖြင့်တဦးတည်းနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်သူတို့ကိုလုပ်များနှင့်နိုင်ပါတယ်။
2. ကြွက်သားပျက်ကွက်ရောက်ရှိသည်အထိလေ့ကျင့်ရေးကာလအတှငျး, မြေပေါ်တွင်တံတောင်ဆစ်ချိုး lock ။
3. လေ့ကျင့်ရေးအကြားအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် triceps ကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ဖြစ်ရပါမည်။
4. အဆိုပါ triceps (ရှည်လျားသောဦးခေါင်း) အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကြီးမားသောအလေးချိန်၏အသုံးပြုမှုကိုပါဝင်ပတ်သက်နေ။
5. ရလဒ်များကိုရရှိရန်, သင်လေ့ကျင့်ခန်း 3-4 အစုံလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထပ်ဖြစ်၏နံပါတ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်တပ်ဖွဲ့တွေရဲ့အခြေခံပေါ်မှာတွက်ချက်ရပါမည်။

dumbbells နှင့်အတူ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

dumbbells နှင့်အတူအတန်းဝန်တစ်ဦးပြန်လည်ခွဲဝေမှုမှဦးဆောင်ရသောအများအပြားတည်ငြိမ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပါဝင်ပေမယ့်တစ်ဦးအပိုဆောင်းအားသာချက်ကိုပေးတော်မူ၏။ ဒါဟာအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများအဖြစ် dumbbells ၏ရရှိမှုသတိပြုရကျိုးနပ်သည်။ အဆိုပါ triceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာနှင့်အားကစားရုံအတွင်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

1. လက်တို့ကိုဦးဆောင်လမ်းပြ။ အနည်းငယ်ကွေးရှေ့ဆက်ပိန်ခြေထောက်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ရင်ဘတ်အနီးရှိ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ မလှုပ်သူ၏ပခုံးကိုကိုင်ပြီး, လက်ကသူ့ကျောနောက်သို့ပုတ်။ လှုပ်ရှားမှုများကိုသာလက်ဖျံများကဖျော်ဖြေရပါမည်။ Pause, ပြီးတော့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။
2. extension လက်မောင်း။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, triceps တစ်တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထား dumbbell ယူပြီး, ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ဖြောင့်လက်မောင်းပေါ်မှာကိုင်ထားပါ။ အခြားလက်သည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်လက်၌အလုပ်လုပ်ကိုင်သူမ၏ biceps စောင့်ရှောက်လော့။ ဓာတ်များကိုနှေးကွေးစွာအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆင်းကိုလျှော့ချပြီးနောက်သင် exhale အဖြစ်သင့်လက်မောင်းဖြောင့်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

လက်နက်၏ကြွက်သားအထဲကအလုပ်လုပ်များစွာသောအားကစားသမားများမှ preference ကိုပေး သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး ကြွက်သားအပေါ်ဝန်တစ်ဦးယူနီဖောင်းဖြန့်ဖြူးဖို့အထောက်အကူပြုသော။

1. ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း triceps တိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ဒါကြောင့်ဦးခေါင်းအလွန်အစွန်းမှာဖြစ်ရပါမည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရင်ပတ်ကိုအထက် shell ကိုကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်ဘားကိုလျှော့ချ, ဓာတ်များပေမယ့်ပခုံး fixed ရပါမည်။ လည်ပင်းရဲ့အဆုံးမှာပေါ့ပေါ့ဦးခေါင်းရဲ့ထိပ်ကိုထိသင့်ပါတယ်။ သငျသညျ exhale အဖြစ်သင့်လက်နက်ဖြောင့်။
2. ခုံတန်းရှည်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှိပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, triceps မိန်းကလေးငယ်များ, ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်အပြည့်အဝခြေလျင်ခြေတော်ရင်း၌နှင့်တကွ, ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ လင်းတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကနိမ့်, ဓာတ်များကိုတစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ယူပါ။ အဆိုပါကုတျအပေါ် lift shell ကို။

အားကစားခန်းမမှာ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သောများမှာ ခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ရေး , ဒါပေမယ့်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများသည်သင်၏ triceps ထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့အသင့်လျော်ရှိပါသည်။

1. triceps အပေါ် Link ကိုယူနစ်။ အထက်ယူနစ်, အဖြောင့်သို့မဟုတ်စောင်းနေသောလက်ကိုင် attach ။ သူမ၏လက်ဝါးကိုဆင်းယူပါ။ ပြေးစက်အနီးတွင်ရပ်နေနှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ။ ခန္ဓာကိုယ်အနီးရှိတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping, လက်ကိုင်ရန်သင့်လက်မောင်းကွေးရင်ဘတ်အဆင့်မှာခဲ့ပါတယ်။ လက်နက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့ကပေါင်ထိတိုင်အောင်အဆင်းလက်ကိုင်ကိုလျှော့ချ, Exhaling ။ ဒါဟာတံတောင်ဆစ်ဖို့ပခုံးကနေလက်မောင်း၏အစိတ်အပိုင်း fixed ခဲ့အရေးကြီးပါသည်။ အဆိုပါရှူရှိုက်မိပါဓာတ်လှေကားနောက်ကျောကနဦးအနေအထားမှလက်ကိုင်တွင်။ အဆိုပါ crossover အတွက် Triceps extensions တွေကိုတစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီလက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
2. Dips ။ တံခါးကျင်ဆုပ်ကိုင်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်ကိုင်ဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဓာတ်များကို 90 ဒီဂရီ၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်ဆငျးသ။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်မှအဖြစ်အနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ ကြောင့် triceps မှထွက်အသက်ရှူခြင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့် voltage ။

Triceps တွန်းအားပေး-ups

အများဆုံးရိုးရှင်းပြီးလက်လှမ်းလေ့ကျင့်ခန်းတွန်းအားပေး-ups ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့အကူအညီတိုးကြွက်သားထုထည်နှင့်အတူလိုအပ်သောအပိုဆောင်းဝန်ကြောင့်၎င်း, အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ကြောင်းသိထားသင့်ပါတယ်။

1. ကျဉ်းမြောင်းသောအာရုံ Pushups ။ သူတို့ကိုအကြားအကွာအဝေးကိုပခုံးရဲ့ width ထက်လျော့နည်းခဲ့သည်နိုင်အောင်စွန်ပလွံအားမရမုသာစကားကိုရပ်တန့်ပေးပါ။ ရင်ဘတ်နီးပါးကြမ်းပြင်ကနီးသည်ရှေ့အသက်ရှူခြင်း, ဆင်းသွားပါ။ သငျသညျ exhale အဖြစ်လက်နက်ဖြောင့်။ ခန္ဓာကိုယ်အနီးရှိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။
2. triceps ဘို့တွန်းအားပေး-ups reverse ။ မိမိလက်အစွန်းကိုင်ထားသည်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ ခြေအောက်ခံပေါ်တွင်တင်နှင့်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်။ သူတို့ကိုပယ်ပစ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမရကွေးနေဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ fixation အနေအထားပြီးနောက်အထက်သို့မြင့်တက်။

triceps pull

အလျားလိုက်ဘားတန်းအလုပ်၌ရှိသကဲ့သို့တစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအတိုင်းအတာအထိအသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်း, ထို triceps ၏လေ့လာမှုတစ်ခုအတွက်အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းမဟုတ်ပါဘူး နောက်ကျော၏ကြွက်သား , ပခုံးနှင့် biceps, ဒါပေမယ့်မတူကွဲပြားမှုများနှင့်အပိုဆောင်းဝန်အဖြစ်က၎င်း၏ရှုပ်ထွေးသောဆွဲထုတ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။

1. လက်ကြားအကွာအဝေးနှင့် ပတ်သက်. 20 စင်တီမီတာပိုမိုပခုံးအကွာအဝေးခဲ့သောကြောင့်ဘားပေါ် triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, ဘားကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
2. သင့်ရဲ့ biceps ထွက်အလုပ်လုပ်စေရန်, သငျသညျနှိမ့်ချရွေ့လျားအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်တတ်နိုင်သမျှတက်ဆွဲပြီးနောက်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။
3. ကြံ့ခိုင်ရေး၏မရှိခြင်းလျှင်, သူကလေဆာရောင်ခြည်ဟာမေးစေ့အောက်, နောက်ကွယ်မှမဟုတ်ခဲ့နိုင်အောင်တင်းကျပ်ခံရဖို့ သာ. ကောင်း၏။

အဆိုပါ triceps ပေါ်တွင်သင်တန်းအစီအစဉ်

သင်သည်သင်၏ triceps နှင့်လုံလောကျသုံးမှထွက်အလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ တူညီသောမကောင်းတဲ့ biceps မှတကိုယ်လုံးရောင်မဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြွက်သားအလေးချိန်အများကြီးသုံးစွဲဖို့ဝန်သမုတ်သော, ဒါကြောင့်ခက်ခဲအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်မကြောက်ပါနှင့်။ Superset triceps - အဆင်းလှသောကယ်ဆယ်ရေးနှင့်အတူ toned တစ်ဦးလက်၌ဖြစ်စေလိုသောသူတို့အဘို့ပြီးပြည့်စုံသောဖြေရှင်းချက်။ အခြို့သောအချိန်ပြီးနောက်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲသို့မဟုတ်တိုးတက်မှုမအဖြစ်ဝန်ထည့်ပါမယ်။