သင်အမှန်တကယ်ကြိုးစားရင်ကြေညာချက်မဆိုအသက်အရွယ်မှာပြိုကွဲကြောင်း, သင်တန်း, ရှိပါသည်။ သို့သော်လက်တွေ့တွင်ပင်သည်သူ၏အသက်ငယ်နှစ်အတွင်း, ဒီထိုကဲ့သို့သောရိုးရှင်းပြီးအမြန်တာဝန်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျလျှင်ကြောင့်ပြိုကွဲလုပ်ဖို့ဘယ်လောက်မသိမမှတ်ဘဲ, အန္တရာယ်ရှိတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, technique ကို၏သင့်လျော်သောကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာဟာတင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, အတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များ၏ mobility တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ယောဂ, အကျောရိုး၏ဆုံးမပဲ့ပြင်ခြင်း, မျိုးဆက်ပွားစနစ်၏ပြန်လည်နုပျိုခြင်းများအတွက်ပြိုကွဲလုပျအခြို့သောရောဂါများပပျောက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်မည်သို့အတော်ကြာဖော်ပြချက်ရှိပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, ထိုကဲ့သို့သော technique ကိုကျွမ်းကျင်ဖို့ဆရာများ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ရှိသင့်သည်။ သို့သော်သင်ကိုယ်တိုင်သာမန်ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါကြိုး box ကိုဆန့်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?
သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှုအတွက်ကွဲပြားသောပြိုကွဲနှင့်အမြန်နှုန်း၏ရလဒ်များကိုလုပ်ဖို့ဘယ်လိုနည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ်။ သို့သော်အန္တရာယ်ဖြစ်သကဲ့သို့လျင်မြန်စွာကြီးကြပ်မှုနည်းပြမရှိဘဲပြိုကွဲလုပ်ဖို့သင်ယူ Self-ပွညျ့စုံများအတွက်ရရှိနိုင်ဖြစ်ကြောင်းနည်းလမ်းများကိုဆန့်စဉ်းစားပါ။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင်သည်ကျန်းမာရေးအပေါ်တစ်ဦးအကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုဆန့်၏အားလုံးမဟုတ်အမျိုးအစားများဆိုတဲ့အချက်ကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကနျြးမာရေးအတွက်ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သားနဲ့အရွတ်အပေါ်သက်ရောက်မှု springy လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လူရှုပ်များကြောင့်ဖြစ်သည့်အတွက်, ဆန့်ပဲ့ထိန်းတတ်ခဲ့ပါဘူး။ အတွေ့အကြုံနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုမရှိခြင်းအကြံပြုနှင့်ဆန့် passive မဟုတ်ပါများတွင်တွဲဖက်အလုပ်လုပ်ဆိုလို။ အဆိုပါအပန်းဖြေရည်ရွယ်ချက်များကိုမကြာခဏဆန့်အငြိမ်နဲ့ isometric ကိုအသုံးပြုပါ။
ဆန့် static ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ချောချောမွေ့မွေ့ကြွက်သားဆန့်သည်။ ဆန့်၏ဤအမျိုးအစားကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်မသင့်သောစိတ်ကိုထားပါ။ Sami အဘိဓါန်လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းစွာဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ရှေ့ဆက်ပြီးခြေထောက်ဆွဲခြင်းနှင့်သာယာသောခံစားခဲ့ရခဲ့ထိုကဲ့သို့သောအမြင့်, နာကျင်မှု့မရှိတဲ့ကြွက်သား strain ထဲမှာသော့ခတ်ရန်အ longitudinal ကြိုးသည်။ သင်ကစားပွဲ, ပြတင်းသို့မဟုတ်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ကြွက်သားအပန်းဖြေဖို့ကြိုးစားနေပါက 20 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ရှိနှင့်မိနစ်အထိဆန့်၏ရုတ်သိမ်းအမြင့်နှင့်အချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ elasticity ၏တိုးတက်မှုနှင့်အတူသင့်ပါတယ်။ ထိုနည်းတူစွာကျောကသူ့ခြေထောက်ဆန့်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ သင်ဟာ Alternate တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ဘို့ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်စေနိုင်သည်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်ကြိုးတူညီမူအရပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အဘို့အ, အစားထိုးဆိတ်ကွယ်ရာကသူ့ခြေထောက်ဆွဲ။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဆန့်များအတွက်ငြိမ်, isometric လေ့ကျင့်ခန်းမှမတူဘဲ။ ရိုးရှင်းသောအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုး။ အဆိုပါ longitudinal ကြိုးများအတွက်စတင်အနေအထား - ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမ, သာယာသောလမ်းပိုင်းကျန်ရစ်ကြွက်သားအတွက်ခံစားခဲ့ရသည်။ ဒီခြေထောက်ထဲမှာပြေးပြီးနောက်လက်ဝဲမျက်နှာစာများနှင့်လက်ျာဘက်ပြန်ဆွဲအားဖြင့်အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်သင့်ပါတယ်။ Cross-ကြိုးခြေထောက်များအတွက်ကျယ်ပြန့်ကင်းသောလက်ကြွက်သားနှင့်ဆန့်ခံစားခဲ့ရရပါမည်။ ခြေထောက်ချိတ်ဆက်ဖို့ကြိုးစားနေလျှင်အဖြစ်သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုဆက်ထိန်းထားကကြွက်သားတွေတင်းမာလာနိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ 5 စက္ကန့်ဗို့အားတစ်ဦးချင်းစီအနေအထားတွင် 5-8 ဖိစီးနေတဲ့သံသရာဖျော်ဖြေ, အပန်းဖြေ၏ 15-20 စက္ကန့်နှင့်အတူ alternated ရပါမည်။
ဆန့်ခြင်းမပြုမီ, မခွဲခြားဘဲရွေးချယ် technique ကို၏, ကြွက်သားတက်နွေးဖို့, နွေး-up, အနည်းဆုံးမိနစ် 30 မွှုပျနှံရန်သေချာစေပါ။ ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့, သင့်လျော်ကီထိုင်, သူတို့ခြေကန်, ခုန်, ရွရွပြေး။ အဘယ်သူမျှမနွေး-up, ပင်အများဆုံးဗလာလေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်, အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ဆန့် static နှင့် isometric ရပ်နေပေမယ့်ထိုင်လျက်နဲ့လဲလျောင်း, လက်ျာကြွက်သားအုပ်စုများဆန့်များအတွက်အထက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကို အသုံးပြု. မသာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဆန့်စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ အညီအမျှအသက်ရှူခြင်း, နက်ရှိုင်းစွာ, နှာခေါင်းဓာတ်များ, ပါးစပ် exhale ။ အချို့ကသင်တန်းမွှန်ခြင်းနှင့်ကုတျပြီးနောက်ငယ်လေးတစ်ခေတ္တနားလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။
အဆိုပါပြိုကွဲလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ယူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?
ကြွက်သားတွေအလုံအလောက် elastic ဖြစ်လာတဲ့အခါ, ပြိုကွဲခက်ခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ တဦးတည်းခြေထောက်ကွေးနှင့်တခြားအစားထိုးနည်းလမ်းများကိုက forward ကိုဆန့်သည့်အခါတစ်ဦးနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာဒီလိုလုပ်ဖို့နောက်ပြန်နှင့်ဘေးတိုက်, polushpagat ၌ထိုင်သင့်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားများတွင်အပြည့်အဝ polushpagat သို့ရဖို့ရှာအံ့သောငှါသင့်ပါသည်။ သင်ရလဒ်ကိုမြင်သောအခါကပြိုကွဲဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ဖြည့်စွက်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် transverse သို့မဟုတ် longitudinal ကြိုးသို့ဆင်းဖို့ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန် handhold သုံးပြီးညင်ညင်သာသာဖြစ်သင့်သည်။ နေ့တိုင်း string ကိုအတွက်တတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းရရန်ကြိုးစားပေမယ့်နာကျင်နှင့်မနှစ်မြို့ဖွယ်အာရုံမှအားထုတ်မှုကိုဦးဆောင်မပေးသင့်ပါတယ်။
ထို့ပြင်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များပြိုကွဲကျွမ်းကျင်ဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်:
- အဆိုပါကြိုးပေါ်မှာထိုင်ရန်မနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုကြွက်သားတက်နွေးဖို့လုံးဝလိုအပ်သည့်မဖွစျနိုငျ;
- အဆိုပါပြိုကွဲလုပ်ဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါအထူးသဖြင့်အဆစ်အတွက်နာကျင်မှု၏ဖြစ်ပျက်မှုတားဆီးလို့မရပါဘူး။
- အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးတည်းသာယင်းအစိတ်အပိုင်းများဖျော်ဖြေဖို့ 2-3 အပိုင်းပိုင်းနှင့်နေ့တိုင်းသို့ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။
- ဆန့်ကျန်းမာရေးရည်ရွယ်ချက်များအဘို့ပြုလျှင်, ကလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးပေါ်ပေါက်သောအာရုံနားထောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပျော်စရာဖြစ်နှင့်ပင်ကြွက်သားတွေနာကျင်ကိုက်ခဲ, ပထမဦးဆုံးမှာအထူးသဖြင့်သိသာနှင့်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေမပြုလုပ်သင့်သင့်ပါတယ်။
- ဒါကြောင့်အချို့သောရောဂါများ၌, musculoskeletal စနစ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏အထူးသဖြင့်, လေ့ကျင့်ခန်း contraindicated စေခြင်းငှါသတိပြုသင့်ပါတယ်။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကအရာထမပေးရန်ဖြစ်ပါသည်, ပန်းတိုင်ဦးတည်သွားစေပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးတွေလည်းထိခိုက်နစ်နာရန်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ကြိုးစားပါဘူး။