အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် interval လေ့ကျင့်ရေး

အမြန်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အသုံးပြုကြသည်ကြောင်းအားကစားအတွက်နေရာအများအပြားရှိပါတယ်။ သငျသညျအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်ရလဒ်ကောင်းရချင်တယ်ဆိုရင်, ထို့နောက်အတော်ကြာအရေးကြီးသောအားသာချက်ရှိပါတယ်ရသောကြားကာလသင်တန်း, ကိုရွေးချယ်ပါ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး - ကဘာလဲ?

လျင်မြန်စွာကောင်ဆီဥကိုသိုက်မှနှုတ်ဆက်ပြောပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှပမထိုက်မတန်အောင်ချင်သောသူတို့အဘို့, အားကစားအတွက်အထူးလမ်းညွန်ရှိပါတယ်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး - ကိုအများဆုံးအဆင့် (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအခြေအနေများ) ၏ Alternative နှင့်နိမ့်ဆုံး (အေရိုးဗစ် mode ကို) ဝန်ပတျသကျတဲ့ရှုပ်ထွေး။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဟာခန္ဓာကိုယ်အဆီလောင်ကျွမ်းစွမ်းအင်နှင့်အသုံးပြုမှုဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏မြင့်ပြင်းထန်မှုဖို့အကူးအပြောင်းရယူရန်, အနိမ့်အမြန်နှုန်းမှာအလုပ်လုပ်တယ်အခါ။

အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက် interval လေ့ကျင့်ရေး

ပြီးသားပြောခဲ့တဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားကောင်းကောင်းပိုလျှံအလေးချိန်ကိုချွတ်ပစ်ရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ဖြစ်ကောင်းဒီအားသာချက်တစ်ခုအရေအတွက်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကြောင့်အထူးကြပ်မတ်ခြင်းနှင့်အလယ်အလတ်အလုပ်၏ Alternative မှဇီဝြဖစ်အရှိန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ်ဆယ်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်ထားတဲ့ကြွက်သားအခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်။ စွမ်းအင်အဘို့ကိုယျခန်ဓာအစား glycogen ၏, သာအဆီစတိုးဆိုင်များအသုံးပြုသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပင်ကျောင်းမှပြီးနောက်ကယ်လိုရီ၏အသုံးစရိတ်မှကူညီသည်။ ရလဒ်ရရှိရန်အထူးအစီအစဉ်အောက်မှစေ့စပ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။

ပဌမလစဉ်အတွင်း technique ကိုအတူခွန်အားသင်တန်း, အထူးအာရုံစိုက်အတွက်စေ့စပ်။ cardio ၏နှစ်ရက် Added နှင့် 20 မိနှင့်အတူစတင်ပါ။ စက္ကန့် 30 တို့ကရထား၏ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအတူ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာတစ်ဦးအေးဆေးတည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်၌တည်၏။
ဒုတိယလ၌သင်တို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းလေးဆယ့်သီတင်းပတ်အတွင်းဖြစ်သင့်ပြောင်းလဲလုပ်လို။ ဒါကြောင့်အပေါ်မိနစ်ပါဝါအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအေးဆေးတည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်မှာ cardio ၏ပြင်းထန်သော cardio, သုံးမိနစ်သုံးဆယ်စက္ကန့်, အခြားကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခုမိနစ်နှင့်ကျနော်တို့ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်အပေါ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
တတိယလတွင်ပြုလုပ်သုံးစွဲဖို့အကြံပြုသည် တစ်ဦး protocol ကို Tabata ။

အဆိုပါ Tabata နည်းလမ်းအပေါ် interval လေ့ကျင့်ရေး

ကရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ရလာဒ်များပေးသည်ကြောင့်လူကြိုက်အများဆုံး, အ Tabata protocol ကိုပေါ်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ 4 မိနစ်သက်သေပြခဲ့သည်။ ဤအလှုပ်ရှားမှုများ 45 မိနစ်ညီမျှကြသည်။ အလတ်စားမြန်နှုန်းမှာ running ။ ဒီအကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစက်ဘီးများအသုံးပြုခြင်းကပါဝင်ပတ်သက်, သင်မူကားဒါပေါ်လှေလှော်, Sprint, လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးနှင့်အတူကအစားထိုးရန်နိုင်ပါတယ်။ တွန်းအားပေး-ups, ခုန်, လိမ်, ဆွဲ, နှင့်အခြားသူများ-ups ထိုင်: အတန်းများအတွက်, ကြွက်သားတွေအများကြီးအလုပ်မလုပ်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ Tabata ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအခြို့ပုံစံတှငျကငျြးပခဲ့သညျ

ငါးမိနစ်ကြာမသင်မနေရယလေ့ကျင့်ခန်း။
4 မိနစ်ကြာရာက high-ပြင်းထန်မှုသင်တန်း, ရှစ်ကြိမ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုကာလ 20 စက္ကန့်ကြာ။ 10 စက္ကန့်ကြားကာလနှင့်အတူ။
အများဆုံးသွေးခုန်နှုန်းပြင်းထန်မှုမှာအများဆုံးခွင့်တန်ဖိုးကို၏ 60-85% ဖြစ်သင့်သည်။ ကြွင်းသောအရာတန်ဖိုးကိုစဉ်အတွင်း 40-60% အထိလျော့နည်းစေပါသည်။

တစ်ဦးစာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ် interval လေ့ကျင့်ရေး

သငျသညျကွဲပြားခြားနားသော Modes သာသတ်မှတ်နိုင်သည်တဲ့စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်တွင်စေ့စပ်လျှင်ကိုယ်အလေးချိန်၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ ခုခံအကောင့်သို့မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်သေအထောက်အထားယူ individualized ရပါမည်။ စစ်အစိုးရကစနစ်တကျရွေးချယ်ထားသည့်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမိနစ် 20 အကြာတွင် drive ကိုအပြီးကြွက်သားအတွက်ပေါ်လာသောအနည်းငယ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းညွှန်ပြပါလိမ့်မယ်။ အသက် 30 km / h တစ်မြန်နှုန်းမှာ။ နာကျင်မှုစရိတ်စိတ်ဖိစီးမှုန့်သတ်ချက်များ၏ပိုလျှံဖော်ပြသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းပေါင်းများစွာစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနှင့်အတူလိုက်နာမှုကပါဝင်ပတ်သက်:

အလုပ်အကိုင်အများ၏ကြာချိန် 20-30 မိနစ်။
တစ်ပါတ်၌သင်တို့ကိုသုံးလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများကျင်းပရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
10 မိနစ်ပြေးရသောလေ့ကျင့်ခန်း, သေချာအောင်လုပ်ပါ။ 20 km / h တစ်မြန်နှုန်းမှာ။
အခြေခံပညာ Mode ကိုစက္ကန့် 30 အဘို့ဤ mode မှာ 10 သံသရာဖျော်ဖြေပါဝငျသညျ။ အပြည့်အဝမြန်နှုန်းနှင့် / ဇ 20 ကီလိုမီတာမှာအတူတူအလုပ်မှာ pedaling ။
အသက်ရှူ recover 5 မိနစ်ကြာပါတယ်။ / ဇ 10-15 ကီလိုမီတာမှာ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင် interval လေ့ကျင့်ရေး

အပြေးကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအခွအေနေတိုးတက်လာဖို့ကူညီပေးသည်သောအဓိကအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, စဉ်းစားသည်။ တစ်ဦးအမြန်ရလဒ်ရဖို့လိုသူများအတွက်များအတွက်စံပြဖြေရှင်းချက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ 220. လုပ်ငန်းခွင်ကနေသင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နုတ်အားဖြင့်သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းတွက်ချက်အများဆုံးသောအခါနှလုံးခုန်နှုန်း၏တန်ဖိုး 65-85% လိုအပ်ပေသည်။

ရလဒ်တွေကိုရရန်, သင်သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်ဆရာဝန်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူတူသာအကောင်းဆုံးကောက်ဖို့စုစုပေါင်းအရှည်နှင့်အများဆုံးမြန်နှုန်းလိုအပ်ပါတယ်။ အောက်ကဝန်၏ဘယ်မှာ ION တစ်ဦးချင်းစီအကဲဖြတ်အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတူလိမ့်မယ်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောပြည်နယ်နှင့် 10 - - max ကိုစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန် 10-point စကေးဘယ်မှာ 0 င်အသုံးပြုသည်။

သတင်းစာပေါ် interval လေ့ကျင့်ရေး

တစ်တင်သွင်းခဲ့တဲ့ Choose ရှိသည်ဖို့လိုသူလူဦးရကျိုးနပ်သည် တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် ပိုလျှံအဆီမပါဘဲအဆင်းလှသောကယ်ဆယ်ရေးနှင့်အတူ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် interval လေ့ကျင့်ရေးပြီးတော့အရင်ကဆိုရင်နှင့်များအတွက်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ကျင်းပရပါမည်, အခြားလှုပ်ရှားမှုများထည့်ပါ။ ဒါပေါ်ခြေထောက်တျအပွောငျးအလဲအရပျ၌အပြေး, ထိုတောင်စောင်းကိုသုံးပြီးဥပမာ, ခန္ဓာကိုယ်နွေးဖို့တက်နွေးဖို့သေချာပါစေနှင့်။ Build လှုပ်ရှားမှုထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်အဘို့အကြံပြုသည်:

ထိုကဲ့သို့သောအထက်စာနယ်ဇင်းလိမ်အဖြစ်အင်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်း,
cardio - မုသာစကားကိုအလေးပေးအတွက် running;
cardio - မွငျ့မားရုတ်သိမ်းခြေထောက်ခုန်;
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း - အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းလိမ်;
cardio - တစ်မှတ်တိုင်လိမ်ထံမှခုန်;
cardio - သူတို့ခြေကန်;
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း - Oblique လှည့်ကွက်;
cardio - ခုန်ခြမ်း;
cardio - variable ကိုခြေဘဝါးပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူခုန်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး - အန္တရာယ်

အားကစားအတွက်ဒီဦးတည်ချက်ပြင်းထန်စိတ်ဖိစီးမှုကပါဝင်ပတ်သက်ကတည်းကကြောင့်အကောင့်ထဲသို့တည်ဆဲ contraindications ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ သင်ကနှလုံးသွေးကြောစနစ်ဖြင့်ပြဿနာများရှိသည်သောလူများ, အမျိုးမျိုးသောနာတာရှည်ရောဂါများနှင့်အတူကိုင်တွယ်လို့မရပါဘူး။ အားကစားအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသူတို့အဘို့အလေးနက်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်အဖြစ်အားကစားအသစ်နေသောလူများအတွက် contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။ လျြောဒီဇိုင်းကုသမှုအမျိုးမျိုးသောကျန်းမာရေးပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေ, ဒါကြောင့်တာဝန်သိအလုပ်အကိုင်အဖို့ချဉ်းကပ်မှုနိုင်ပါတယ်။