Tabata protocol ကိုတင်ပြသော

Tabata - High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူကထားရန်, မိနစ်အနည်းငယ်၌သင်လေ့ကျင့်ရေး Tabata အတွက်တစ်နှစ်ခွဲနာရီကြံ့ခိုင်ရေးထက်ပိုပြီးအစွမ်းသတ္တိကိုရင်းနှီးမြှုပ်နှံ။

ထို့ကြောင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံ Tabata လူတိုင်းအတွက်လို့မရပါဘူး။ ဒီစနစ် Tabata လေ့ကျင့်ခန်းမူလကကြေးစားအားကစားသမားများအတွက်တီထွင်ခဲ့ - စကိတ်စီးခြင်းအတွက်ဂျပန်အမျိုးသားရေးအသင်း။ သင်အလွယ်တကူအနည်းဆုံး 30 မိနစ်ခန့်ရွရွပြေးသွားနိုင်ပါတယ်လျှင်, သင် Tabata အားဖြင့်ကျင့်သုံးစတင်နိုင်ပါသည် - သင်ပြီးသားအခြေစိုက်စခန်းရှိတဲ့အခါမှသာအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

ဒါ့အပြင် Tabata Protocol ကို contraindications ရှိသည်။ ဤသူအပေါင်းတို့ထက်, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ (ဆိုတောင်မှအများဆုံး "အသေးအဖွဲ") နှင့်အဝလွန်ခြင်း (သင့်နှလုံးရိုးရှင်းစွာထိုကဲ့သို့သောဝန်အတွက်အလွန်အကျွံအလေးချိန်ပေါ်စုပ်စက်အသှေးကိုဆက်ထိန်းမည်မဟုတ်) ။ ကောင်းပြီ, အပြင်, တစ်ဦးစံသတ်မှတ်ချက် - နာတာရှည်ရောဂါများ, နာမကျန်းခြင်းမှပြန်လည်နာလန်ထူပြီးလျှင်, အအေးအထိအပေါငျးတို့သ "အသကျပစ္စည်းပစ္စယ" ။

ကျနော်တို့က breather အတူတဆယ်စက္ကန့် timer နေရာမှာအောက်မှာရှစ်လေ့ကျင့်ခန်း Tabata protocol ကိုဖြစ်စေလျက်, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 20 စက္ကန့်သင့်ရဲ့စွမ်းရည်အဆင့်ကိုကန့်သတ်, အများဆုံးမှာဖြစ်သင့်သည်။

ပထမဦးစွာ Tabata ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာ Tabata အဖြစ်နွေး-Up လုပ်ဖို့လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည် - ကတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကြီးမားတဲ့ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Tabata protocol ကိုအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစီအစဉ်ကို

သာထို့နောက်အဓိကအစီအစဉ်ရှေ့ဆက်:

1. ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, လက်နက်ပခုံးအမြင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးတွင်မွေး။ ပီပီဟာဓါးသွားချိတ်ဆက်ပြန်လက်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှစတင်ရန်စတင်ဖို့။
2. လက်စွဲ, တူညီတဲ့စတင်အနေအထားတွင်ချ facing သာလက်ဝါးထားခဲ့ပါ။ ပီပီတက်တက်ကြွကြွတက်နှင့်မူရင်းအဆင့်အထိဆင်းလျှော့ချလက်တို့ကိုမြှင့်စတင်။
3. လက်ဝက်ကွေး, လက်သီးအတွက်လက်အားညှစ်, သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ဆောင်ခဲ့စတင်ရန်နှိုးဆော်။
4. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး, ထ facing လက်ဝါး, နံရိုးရန်ဖိအားပေးတံတောင်ဆစ်ချိုး, ဒူးကွေးမှာလက်နက်ကွေး, ရှေ့ဆက်အမှီ။ တက်ဆွဲပီပီ, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်အထက်သို့ထောင့်ဖြတ်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ထိုအခါကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပြန်လည် SP အတွက်ကျူလုံးသည်မှီ, နှင့်အခြားဦးတည်ဆန့်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် alternate ။
5. ကျနော်တို့သူမ၏ပေါင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းအလေးပေးလက်ခံပါ။ တက်ငုံ့ညာဘက်ခြေထောက်, ကြမ်းပြင်မှပေါင်အပြိုင်တင်ပြထားတယ်။ အဆိုပါအချက်ပြမှာလှုပ်ရှားမှု pulsating start ဖနောငျ့ထိပ်များအတွက်ရောက်ရှိ, ခြေမကြီးပြင်း။ 20 စက္ကန့်, 10 စက္ကန့်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော Making, ဒုတိယခြေထောက်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
6. မုသာစကားကိုအလေးပေး Accept, ကျွန်တော်တစ်ဦးလက်ဖျံအဘို့၌ရှိကြ၏။ ခြေထောက်ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါ်ပေါက်အဖြစ်။ ပီပီခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အပြည့်အဝဖွင့်ဆွဲ, ထို့နောက်တင်နိုင်နီးပါးကြမ်းပြင်ရန်သူ၏ဒူးကျဆင်းနေ။ ဒုတိယခြေထောက် 20 စက္ကန့်, ကြွင်းသောအရာ 10 စက္ကန့်, 20 စက္ကန့်လုပ်ပါ။
7. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်အနည်းငယ်ခြားပြီးလက်, နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်သားကိုမွေးရန်အဖနောင့်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအတူတကွချိတ်ဆက်ဖို့သကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ခြေထောက်ကွေး, ဖြောင့်ဖွင့်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ ပီပီခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်နောက်တဖန်တင်နိုင်မှစတင်။ အဓိကအရာ - ထိုဒေါက်ရပ်ဆိုင်းခြင်းများကြပါဘူး။
8. ခြေထောက်ခြေချောင်းအများဆုံးတက်တိုးချဲ့အတူတကွ, ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့ဒေါက်ဆွဲထုတ်။ ပီပီခြေထောက်ဖြတ်ကူး - 3 ကူးနဲ့ 1 အချိန်ဝန်းကျင်သူမ၏ခြေထောက်ပြန့်နှံ့။ alternate မိတ်လိုက်နှင့်မွေးမြူရေးခွကေို။
9. ကျနော်တို့တစ်ဖန် 7 လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
10. ကျနော်တို့ upr.8 ပေမယ်ကျော်ဆန့်ခြေအိတ်နှင့်အတူတစ်ချိန်ကနောက်တစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လုံလောကျကြောင်း entry-level အဘို့, သင်မူကားအလတ်စားအဖြစ်လေ့ကျင့်ရေးသင်တို့၏အဆင့်ကိုအကဲဖြတ်ရန်လျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်း Tabata protocol ကို 2 သောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်, ထိုနှစ်ကြိမ်တစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးသောပြန်လုပ်မှဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျဤကိစ္စတွင်အတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင် - သင်တန်း၏အမှန်တကယ်အဆင့်မြင့်အားလုံးကို 3 သောက်လုပ်ပါ။

ငါတို့သည်သင်တို့တစ်အောင်အကြံပြု အေးဆင်း သည့် Tabata Protocol ကိုအပေါ်ကျင့်သုံးပြီးနောက်။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသားလက်ဝဲခြေလက်ျာပခုံး၏ဒူးပေါ်တွင်တင်, သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကြမ်းပြင်မှဆန့်ကျင်ဖိသည်, လက်ဝဲဒူးအများဆုံးဆီသို့တခုခုပေါ်ထွက်လာတဲ့အခါ။ လက်လက်ျာဒူးကိုဖြေရှင်းရန်, ခြေထောက်အကြားဆွဲထုတ်လိုက်တယ်နှင့်သင်တို့ဆီသို့ကဆွဲထုတ်။ ထိုအခါအခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. "ဖား" - ခွကေိုအတူတူ, ဒူးပေါင်၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်တင်နှစ်ဖက်စလုံးစွန်ပလွံအပေါ်သားကိုမွေး။
3. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှအတူတကွဒူးတို့ကိုသင်၏ခြေချပြီးတင်းကြပ်နှင့်တက်။