ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို eefektivnye

အဆိုပါအိပ်မက်နှင့်များစွာသောမိန်းမတို့ရည်မှန်းချက် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှပကယ်ဆယ်ရေးလုပ်။ သငျသညျလိုချင်တာတွေရရ, သင်တဲ့အစားအစာနှင့်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပြောင်းအလဲများကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ စာနယ်ဇင်းရန်သင့်အားအောက်ပိုင်း, အထက်နှင့် load ရမယ်, လှပသောခဲ့သည် နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကြွက်သား ။

မိန်းမတို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း

ထိထိရောက်ရောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ကြောင်းစည်းမျဉ်းနံပါတ်ရှိပါသည်:

အဲဒီမှာတန်ခိုးတော်ဖြစ်၏နှင့်အများဆုံးမှအလုပ်လုပ်နိုင်သည့်အခါစာနယ်ဇင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, နံနက်ယံ၌ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
ဒါဟာနာရီစုံတွဲတစ်တွဲဟာအစာစားပြီးနောက်ကျင်းပလိမ့်မည်တဲ့အခါမှသာပါဝင်နေသည်။
ကထိန်းသိမ်းထားဖို့တားမြစ်ထားသည်ကို ထောက်. လေ့ကျင့်ခန်း, သင်၏သက်တော်စောင့်နေကြလော့။
ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ခံစားရရန်တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အမှတ်သည်အထိထိတွေ့ဆက်ဆံ, ဒါကြောင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှလောက်မထားပါနဲ့။
ဝမ်းဧရိယာ၌မီး၏ခံစားချက်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ဖြစ်ကြောင်းညွှန်ပြပါလိမ့်မယ်။
ဒါဟာနောက်ဆုံးနောက်ဆုံးအားထုတ်မှုကိုဖန်ဆင်းကြောင်းအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ရွေးချယ်ဖို့အကြံပြုသည်။

dumbbells နှင့်အတူဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

အပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပြီး, သင်ကရလဒ်ရတဲ့၏လုပ်ငန်းစဉ်အရှိန်မြှင့်လတံ့သောကြွက်သားအပေါ်ဝန်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ 3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်အရင်ကဆိုရင်အလုံအလောက် dumbbells သည်။ စာနယ်ဇင်းအဘို့အထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း 15-20 ကြိမ်ပြုပါရန်။

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်နေစဉ်, တစ်ဦး dumbbell ယူ. ပေါင်၏ဘေးထွက်အနီးကကိုင်ထားပါ။ ဓာတ်များ, ခဏများအတွက်ဆင်ခြေလျှောခြင်းနှင့်အဆုံးမှတ်တိုင်ယူနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ချီကြွ။ « V ကို»ခန္ဓာကိုယ်စာတစ်စောင်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့် Dumbbell နှင့်လက်စွပ်ကိုဖွဲ့စည်း, ရှေ့ဆက်သူတို့ကိုဆွဲထုတ်။ အလှည့်ကအတွက်ခြေလျင် Threading ။

ဘားပေါ်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း ဘားပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုစဉ်အတွင်းမဖြစ်နိုင်ပါကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလွှဲခွင်အောင်မြင်ရန်နိုငျသောကွောငျ့, ။ ဘားပေါ်စာနယ်ဇင်းထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကခြေထောက်ပြန်မှုကြောင့်မဟုတ်မြှင့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ set ကိုတစ်ဦးလျှင်အနည်းဆုံး 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအတွက်အလျားလိုက်ဘားတန်းပျမ်းမျှအားချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ Exhale, အကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သူ့ရင်ဘတ်မှသူတို့ကိုမထိဖို့ကြိုးစားနေ။ လှုပ်ရှားမှုသော့ခတ်အနေအထားနှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရဲ့အဆုံးမှာ။

ဘားဆုပ်ကိုင်နှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုကွေး။ လက်ဝဲနှင့်လက်ယာအားဤအတိမ်းစောင်းခြေထောက်ပြီးနောက်, ချိန်သီး၏လှုပ်ရှားမှုကိုထပ်ခါထပ်ခါ။ အသက်ရှူဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုအောင်, သင့်အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။

စာနယ်ဇင်းများအတွက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်စေ့စပ်အများဆုံးကိစ္စများတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား gyms လေ့လာမှုမှာ။ သတင်းစာတစ်ဖြောင့်ကာငျးရှိုမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်နေရာတစ်နေရာယူနိုင်ပါတယ်လေ့ကျင့်။ သငျသညျအစုံနှုန်းမှာအနည်းဆုံး 25 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရလက်နှင့်အစွန်းမှအပေါ်ကိုင်ထားပါ။ ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, အကုတျအောင်, ရင်ပတ်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေရင်ပတ်ပေါ်တွင်ပေါ်လာမည်မဟုတ်မတိုင်မီလပ်ြရြားမြကိုဆက်လက်ရမည်ဖြစ်သည်။ လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်ပြန်လည် SP သွားပါ။

အကြောင်းမူကားအားကစားရုံမှာစာနယ်ဇင်းမှအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖန်တီးတံ့သောတိုးချဲ့ရန်, လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာရှိုခုံတန်းလျားအောက်မှာရှောက်သွားရန်လိုအပ်ပေသည်။ ခြေ Secure နှင့်တိုးချဲ့လက်ကိုင်ယူနှင့်ညှပ်ရိုးအနီးကသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ကကြမ်းပြင်မှ perpendicular မဖြစ်လာခင် Exhaling, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားမှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်။

တစ်ဦး fitball အပေါ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်အဆက်မပြတ်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တင်းမာမှု၌ဖြစ်လိမ့်မည်ဘာလို့လဲဆိုတော့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသော fitball ဖြစ်ပါတယ်။ မှန်မှန်ကန်ကန်, ဘောလုံးကိုကောက်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လျှင်ကြည့်ရှုနိုင်ရန်အတွက်။ အကောင်းဆုံးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း အစုံနှုန်း 15-20 ကြိမ်လုပ်ပါ။

, fitball အိပ်သည်သူ၏အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆုပ်ကိုင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ကကိုင်ထားပါ။ ဒူးမှာမိမိရင်ဘတ်နဲ့သူ့ရဲ့ခြေထောက်ကွေးအပေါ်ကိုကူးကိုင်ပြီးလက်ဖြင့်အဆင်ပြေသည်။ သငျသညျ exhale အဖြစ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်, ဓာတ်လှေကားနှင့် inspiratory အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။

အဆိုပါ tibia fitbol အပေါ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုအားမရ, လဲလျောင်းရပ်တန့်ပေးပါ။ ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောကိုမှီဝဲ။ Exhaling, လိမ်ဖျော်ဖြေ, ရင်ဘတ်မှဒူးဆွဲထုတ်။ ဘောလုံးကိုဖမျက်သို့မှီန်းကျင်ရွှေ့သင့်ပါတယ်။ လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်ပြန်လည် SP သွားပါ။

အမြိုးသမီးမြားအဘို့အနှိပ်ဖို့ဘီးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါရရှိနိုင်များထဲတွင် အိမ်မှာ treadmill ကျွမ်းဘားဘီးခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိတ်စက်အောက်ပိုင်း ABS နှင့်အတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။ ဒါကကလေးမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်ချင်သောမိန်းမတို့အဘို့ကြီးစွာသော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ သငျသညျအစုံနှုန်းမျှထက်နည်း 15 ကြိမ်နှိပ်ဖို့ဘီးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်ရလဒ်များ, တစ်လအတွင်းတွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။

, သင့်ဒူးထောက်ထိုင်နေနှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဘီးကိုယူပြီးသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ထားလေ၏။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းဝေးတတ်နိုင်သမျှရှေ့ဆက် roller လှိမ့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့ကျနော်တို့နီးပါးအလျားလိုက်အနေအထားအောင်မြင်ရန်နိုင်မယ်ဆိုရင်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမွှန်အပေါ်ပြုသင့်ပါတယ်။ ရာထူး Fix နှင့် exhale သည် SP ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းကိုသာစာနယ်ဇင်းဖိအားကဆောင်ရွက်ရပါမည်။ 15-20 ကြိမ်လုပ်ပါ။

လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်ဘီး၏လက်ကိုင်အပေါ်သင်၏ခြေကို fix နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုဆန့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ခန္ဓာကိုယ် letter "L" ကိုဖွဲ့စည်းရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျစွန်ပလွံမှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်သည့် roller လှိမ့်လျက်, ပခုံးကိုတက်ပေးပို့ရမည်ဖြစ်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်၏အင်အားအားဖြင့်နောက်ပြန်ဘီးရွှေ့။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။

လေဟာနယ်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးအပြတ်ကောက်ဖြစ်ကြောင်းညည်းညူ, နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ flabby နေသောအမျိုးသမီးတွေရှိပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, စာနယ်ဇင်းအပေါ်ပြည်တွင်းရေး transverse ကြွက်သား toning အားပေးအားမြှောက်ထားတဲ့ "လေဟာနယ်" လေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မယ်။ ရလဒ်သုံးပတ်အတွင်းတွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။ မိန်းကလေးများအတွက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါကအောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်:

ပခုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေနှင့်ရပ်နှင့်သင့်တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်လော့။
အဆုတ်သို့လေကြောင်းအများဆုံးပမာဏကိုဂိုးသွင်းဖို့, သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း။ ထို့ကြောင့်ကဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွစေရန်လိုအပ်ပေသည်။
သိသိသာသာလေထုလွှတ်ပေးရန်ပါးစပ် exhale ။ ဒီကာလအတွင်းကပြင်းပြင်းထန်ထန်ဖိဝမ်း-to-ပြန်တိုးမြှင့်ဖို့အရေးကြီးပါသည်။ 10-15 စက္ကန့်၌ဤအနေအထားကိုနေထိုင်ပါတယ်။ နှင့်အများဆုံးမှလေကြောင်း exhale ။ triplicate အတွက် 10-15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

စာနယ်ဇင်းချွတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

static ဝန်ဿုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်တက်ကြွစွာ combusted မှအဆီဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဖြည့်ဆည်း မှန်ကန်စွာဘား , သင်ရုံအစာအိမ်ကိုတက်ဆွဲလို့မရပါဘူး, ဒါပေမယ့်လည်းနောက်ကျော, ခြေထောက်, လက်မောင်းများနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သား load ရန်။ ဝမ်းဗိုက်အဘို့ဤအလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မှန်ထွက်သယ်ဆောင်ကြသည်ကို၎င်း, ပိုရှည်ပိုကောင်း, ထိုအနေအထားကိုင်ထားမည်ဖြစ်သည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်, အဲဒီနောက်လက်ဖျံပေါ်ရေတံခွန်အာရုံစိုက်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ဒါကြောင့်ဖြောင့်ခဲ့နိုင်အောင်, ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါဟာသူ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအတိတ်ကနေဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြောင်းလက်နက်အောက်မှာ ရှိ. အရေးကြီးပါသည်။
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးခါးမှာကွေးကိုရှောင်ရှားနိုင်ဖို့အတွက်အလေးပေးသင့်ကြောင်း, အစာအိမ်ဧရိယာပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးစောင့်ရှောက်မည်။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်အနေအထားအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အချိန်အများဆုံးပမာဏကိုဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အပေါ်ကိုင်ထားပါ။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

သတင်းစာမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာကနေအဆီဖယ်ထုတ်ခြင်းနှင့်ဂရုတစိုက်စာနယ်ဇင်းမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်အလို့ငှာ, ကအကောင့်သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကို၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုယူ, ဒါပေမယ့်လည်းညာဘက်အစီအစဉ်ကိုလုပ်ထွက်ခွာခြင်းမရှိဘဲက execute မှသာလိုအပ်ပေသည်။ ကြွက်သားရလဒ်ကမပါဘဲအလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေအောင်မြင်ရန်အဖြစ် recover နိုင်ခဲ့ကြတယ်ဒါကြောင့်သတင်းစာပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကို, ကြွင်းသောအရာတို့ပါဝင်သည်ဖို့သေချာပါဖြစ်သင့်သည်။ ဒါကြောင့်မရှိဘဲတိုးတက်မှုရှိသောကြောင့်, အလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်ရှုပ်ထွေးဖို့အခြိနျမှနျမှလိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်	ချဉ်းကပ်မှု	ထပ်ဖြစ်မှု / ကြာချိန်
ရက်သတ္တပတ် 1-4
ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်	2-3	20-25
တွင်ခုံ	2-3	1 မိနစ်။
ဘားပေါ်လှည့်ကွက်	2-3	15-25
dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်း	2-3	15-20
ရက်သတ္တပတ် 5-8
သူတို့ရဲ့ခြေနှင့်လိမ်	3-4	25-30
ခြေဘဝါးမွငျ့မားသောအနေအထားနှင့်အတူပျဉ်	3-4	1 မိနစ်။
dumbbell နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းရေး	3-4	25-30
စောင်းလိမ်	3-4	15-20