အဆိုပါတွေဆီကနေဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းရှိပါတယ်ဒဏ္ဍာရီတွေအများကြီးဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အမှန်တရားတည်ရှိသည်ဘယ်မှာမှထွက်တွက်ဆဖို့အချိန်ပါပဲ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ mammary ဂလင်းသူတို့ကိုယ်သူတို့၏တိုးတက်မှုများအတွက်ဒီဇိုင်းကိုမရ။ လေ့ကျင့်ခန်းနို့အထက်, အ pectoralis အဓိကကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါ, ဒါပေမယ့်သူကလေသံမာနဲ့ taut ရင်ဘတ်တာဝန်ရှိသည်နေသောကြောင့် Cooper ကန့်အရွတ်, တွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားနည်း၏သက်ရောက်မှုမှကိုယ်ခံစွမ်းအားကြောင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်ဟုကျိုးနပ်သည်။
ရင်သားကင်ဆာတိုးပွားဘို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း
ရလဒ်တွေကိုရရန်, သငျသညျကိုအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးကနေကြွက်သားတွေကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ကာလအတွင်းကြီးထွားအဖြစ်ပေးရသည်။ ပထမဦးဆုံးရလဒ်များကိုအတန်းသုံးပတ်အကြာတွင်ဖြစ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့အကောင်းတစ်ဦးအကျိုးသက်ရောက်မှုရရှိရန်မှတ်ချက်လစုံတွဲတစ်တွဲနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရပါလိမ့်မယ်။ သင်တန်း 7-10 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တရံယ်ယူသင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့အခုတွေဆီကနေတိုးမြှင့်ဖို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုက်ရိုက်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်။
- "ဆုတောင်းခြင်းသည်။ " ဒါဟာဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့လူသိအများဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ဆုတောင်းခြင်း၌ရှိသကဲ့သို့, ရင်ဘတ်မှစွန်ပလွံချိတ်ဆက်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သကဲ့သို့ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဖြင့်အချုပ်ခန်း, အချင်းချင်းလက်ဝါးဖိ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ ။ 10 စက္ကန့်များအတွက်အများဆုံးဗို့ Hold မှာ။ ထိုအခါလူလက်ကိုလှုပ်နှစ်ခုထက်ပိုသောကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ ကြောင်းလက်ပြီးနောက်ကြိုတင်မဲမှာတော့။ အကြောင်းကို 5 စင်တီမီတာရွှေ့ခြင်းနှင့်အခြား 10 စင်တီမီတာအဘို့ထိုသူတို့စောင့်ရှောက်လော့။ သိကောင်းစရာ - ဖြစ်နိုင်လျှင်နေသမျှကာလပတ်လုံးဒီရင်ဘတ်ကကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်အဖြစ်သူ၏နောက်ကျောကိုဖိခံခဲ့ရအဖြစ်တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
- push-ups ။ ဒါကအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စံပြဖြစ်သောရင်သားကင်ဆာတိုးပွားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ Beginners ဒူးနှင့်အတူကလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏လက်အားမရ, လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ နို့တိုက်ကျွေး, ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့ကြိုးစားနေကြမ်းပြင်မထိဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက် Spreading နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေး။ သုံးချဉ်းကပ်ထဲမှာအထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်ကလုပ်ပါ။
- Dumbbell ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားပေါ်မှာအကြီးအဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးသောဂရိတ်လေ့ကျင့်ခန်း။ မိမိအတံတောင်ဆစ်ချိုးဆိတ်ကွယ်ရာပျံ့နှံ့သည်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်း dumbbells တက်ကောက်နေနှင့်သူ၏ရင်ဘတ်မှသူတို့ကိုအနီးကပ်ကိုင်ထားပါ။ ကြွက်သားအချုပ်ခန်း, အရုတ်သိမ်းပေးရန် dumbbells , အရေးအကြီးဆုံးကတော့, အောက်ခြေကိုဗတ္တိဇံတစ်ဖြောင့်လမ်းကြောင်းကိုအတွက်ရွှေ့ကိုချက်ချင်းဖွင့်ပါ။ သုံးချဉ်းကပ်မှုရှစ်အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- "Cobra" ။ အိမ်မှာ elasticity ၏တွေဆီကနေအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားမျိုးရန်ညွှန်ကြားခဲ့သည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ပခုံးနှင့်အညီသင်တို့လက်ထားပါ။ တဖြည်းဖြည်းခွန်အားမြှင့်တင်ရန်တံ့သော, အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တိုက်ရိုက်မကျြနှာကိုအထက်သို့၏အထက်ပိုင်းအမှတ်မြှင့်။ 15 စက္ကန့်အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေပြီးနောက်။ , အဲဒါအောက်ဖက်ကိုရွှေ့ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သို့တိုင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်လက်ဖျံပေါ်မှာအနားယူနေဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
- အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbells ၏မွေးမြူရေး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်လှပသောရင်သားပုံသဏ္ဍန်ကိုထောက်ပံ့ပေးထဲတွင်တွေဆီကနေတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ဒူးကွေး, ပခုံးအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ရှေ့ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင်းပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လက်နက်ချလျှော့ချ။ သူတို့ကြမ်းပြင်လက်ဖျံမှအပြိုင်ဖြစ်လာရှေ့တော်၌ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ပြန့်ပွားခြင်း, လက်နက်မြှင့်ဓာတ်များကို။ သင့်ရဲ့လက်နက်အနည်းငယ်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာတငျရပါမည်။ လက်စွဲအောက်သို့ညွှန်ကြားရပါမည်။ အဆုံးမှတ်မှာကစနစ်တကျသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ လက်နက် Fix နှင့် SP ပြန်သွားပါ။
- တစ်ကုလားထိုင်ကနေ-ups Push ။ အဆိုပါကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အခြားအလားတူမျက်နှာပြင်ကဆောင်ရွက်ကြသည်သောဤဒါခေါ်ပြောင်းပြန်တွန်းအားပေး-ups ။ တစ်ကုလားထိုင်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နှင့်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချခြင်းနှင့် 30-45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့ဆက်ပြီးခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ ကြောင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ကိုခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ, ပြီးတော့, အ SP ပြန်သွားပါ။ သုံးချဉ်းကပ်ထဲမှာ 8-10 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။