အတော်များများကအမြိုးသမီးသင်တန်းဆရာကိုကွောကျရှံ့နှင့်အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အမြင်တစ်ဆင်ခြင်တုံတရားအချက်အနေဖြင့်ချဉ်းကပ်လျှင်မည်သို့ပင်ဆို, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အားကစားခန်းမအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း - ကပုံသဏ္ဍာန်ရအမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ကခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးဖို့, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားတွေရဖို့မယ့်အရေးပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း
- အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်တက်နွေး။ ပူနွေးတဲ့ 10 မိနစ်ကြာရှည်ခံသည်။ အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်ပေါ်တွင်အလုပ်အခြားတနင်းရာမှအလေးချိန်လွှဲပြောင်းရန်ဖြစ်တယ်, လက်နက်များ၏တက်ကြွလှုပ်ရှားမှု။ ဤသည်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဆုံးရှုံးဖို့အားကစားရုံ၌အကြှနျုပျတို့၏ရှုပ်ထွေးသောအတွက်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ခြေထောက်ပေမယ့်လက်နက်, ပခုံး, ABS နှင့်နောက်ကျောမသာခံစားခဲ့ရသည်။ ဒါဟာခုခံတိုးမြှင့်ဖို့လည်းဖြစ်နိုင်သည်။
- အိုးအိမ်အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ကျော်ဝင်သော - အထက်စာနယ်ဇင်းအလုပ်လုပ်ကိုင်။ လက်စွဲ 15-20 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာ, ဘေးထွက်ဖို့ရှာဖွေနေ, တံတောင်ဆစ်ချိုး, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှထားသင့်ပါတယ်။ မြင့်တက်တွင်ကကုတျစေရန်လိုအပ်ပေသည်။
- လက်ကိုင်အတွက်ပူးတွဲလက်, ဒူးမှာကွေးနှင့်ရင်ဘတ်မှသူတို့ကိုတင်းကျပ် - ခြေဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုထ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အဓိကအားဖြင့်ပါဝင်ပတ်သက်ကိုယ်အလေးချိန်, များအတွက် Simulator ကို နိမ့် ABS ။ 15-20 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
- dumbbells နှင့်အတူအဆုတ် - သင်တစ်ဦးရှေ့ကိုခြေလှမ်း, ကွေးခြေထောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ် - ဆင်းရတက်။ ကွေးဖြောင့်ထောင့်ဖြစ်သင့်သောအခါ, အာရုံစူးစိုက်ဖနောငျ့သှားဖို့ရှိပါတယျ။ ကျနော်တို့တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 20 အထပ်ထပ်သုံးစုံလုပ်ပါ။
- ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift - နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ လှံတံကိုခြေထောက်တစ်လျှောက်ရွှေ့ရမယ်, ဖနောငျ့ကြမ်းပြင်ပယ်သည်မဟုတ်။
- တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ကျနော်တို့ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ superset upr.6 နှင့် 7. Start ကိုလုပ်ဆောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထီးကျန်ပေါင်ကြွက်သားမြှင့်လုပ်ဆောင်။ အလေးချိန်ချောချောမွေ့မွေ့ချန်လှပ်ခြင်း, ခုံတန်းလျားကနေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့ထွင်ထားတဲယူရန်မလိုအပ်ပါစေနဲ့။
- နောက်ကျောနှင့်တင်ပါး၏ပါဝင်ပတ်သက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သား - ကျနော်တို့ gipereksteniziyu လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာခွကေိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်ကို၎င်း, ခန္ဓာကိုယ်ကုတျအပေါ်သူ့ခြေရင်းနှင့်အတူလိုင်းပေါ်ဖြောင့်ရပါမည်။
- စက်ခါးပတ် - 10 မိနစ်ထစ်။ သငျသညျရည်မှန်းချက်သိသိသာသာပေါ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ အကယ်. အဆိုပါပြေးစက် အနည်းဆုံး 40 မိနစ်ခန့်သုံးဖြုန်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။