ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift

ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift မကြာခဏ "သေပြီဆွဲ။ " ဟုခေါ်ကြသည် ဒါက - ခန္ဓာကိုယ်ပိုမိုကယ်ဆယ်ရေးပုံစံများနှင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏အမြင်အာရုံခွဲခြာပေးခြင်း, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလကြွက်သားထုထည်အတှကျအသုံးပွုသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အများဆုံးခေတ်မီဆန်းပြားသောဗားရှင်း။

ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift: မိန်းမတို့အဘို့ကိုသုံးပါ

မိန်းမတို့အဘို့ကအတော်လေးခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်းကြောင့်မကြာခဏအမျိုးမျိုးသောကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်အတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုထည်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအပေါ်သက်ရောက်မှုဆိုတဲ့အချက်ကို: သစ်ကိုစုဆောင်းမဟုတ်နေစဉ်ကြွက်သား၏အရေးပါသောအလှုပ်ရှားမှုအပေါ်, အစားအစာကနေလာမယ့်, သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်ခွင့်ပြုသည်သော adipose တစ်ရှူးထက်အများကြီးပိုစွမ်းအင်သုံးစွဲခြင်းနှင့်အဆီ၏ "အဟောင်းကိုတော့ရှယ်ယာ" ဖြုန်းဖြစ်ပါတယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်ပိုမိုလှပသောတင်ပါးကိုအထောက်အကူပြုရန်: အ gluteus maximus ၏နက်ရှိုင်းတဲ့လေ့လာမှုအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတော်လေးတိုတောင်းသောကာလ၌အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုပေးသည်။ ဒါဟာမှန်ကန်စွာမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အစွမ်းသတ္တိကိုအကဲဖြတ်ရန်နှင့်တစ်ခုသာအားကစားဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့နွေး-Up နှင့်အခြားမနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်သေချာစေပါရန်အရေးကြီးပါသည်။

ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် thrust: အဘယျသို့ကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်လဲ?

ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ thrust လှံတံကိုအချို့သောကြွက်သားန်ထမ်း, သင်မူကားအလွန်နက်ရှိုင်းစွာနဲ့သေသေချာချာသူတို့ကိုအလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါတယ်။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ,
ကျောရိုးဖြော,
latissimus dorsi,
လက်မောင်း
gluteus maximus ။

လေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေ၏အလွန်သေးငယ်တဲ့အကွာအဝေးအပေါ်သက်ရောက်မှုဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်းသင်တန်းအစီအစဉ်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအမှားပါလိမ့်မယ်ဖယ်ထုတ်လိုက်။ ဒါဟာအာဏာရဲ့မြန်ဆန်ဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့်ကြွက်သားထုထည်၏ထို့အပြင်ကိုအထောက်အကူပြုရန်နှင့်သာလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်ဖယ်ထုတ်ပြီးဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူ deadlifts လုပ်ဆောင်ရင်တောင်အကျိုးသက်ရောက်မှုနေဆဲလာမည့်မဟုတ်ပါဘူး။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်ဟော်မုန်း - ဒါဟာဖျော်ဖြေ deadlifting testosterone ဟော်မုန်းပိုကောင်းစေပါတယ်ကြောင်းလူသိများသည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ဦးတည်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်သွယ်ဝိုက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားထုထည်၏ထို့အပြင်အရှိန်အဟုန်မြှင့်နိုင်ပါ။

ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်လူသေဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ: ဘယ်လိုစနစ်တကျလုပ်ဆောင်သလော

အဆိုပါ deadlift ဒီဗားရှင်းဂန္ (အခြေခံ) တွန်းကန်အားနဲ့ယား၏ဒြပ်စင်ပေါင်းစပ်။ သို့သော်ရှိသမျှသောရွေးချယ်မှုများ၏ဤ, strain ကြွက်သားအုပ်စုများ၏အနည်းဆုံးငွေပမာဏသည်အခက်ခဲဆုံးအကောင်အထည်ဖော်အောင်နှင့်အများဆုံးသိသာရလဒ်များကိုပေးသည်။

ဖြောင့်ထရပ်, ပခုံးရှေ့ဆက်သူမ၏ရင်ဘတ် arching, ခါးမှာအနည်းငယ်ဂူသူတို့ကိုပြန်တွန်း, ဖြောင့်။ သင့်ရဲ့မေးစေ့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ပေါ်တွင်အနေအထားနှင့်သင့်ဒူးတို့ကိုဖြောင့်, အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။
ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်မိမိလက်ကိုဖြန့်, ထိပ်ပေါ်မှာစံချုပ်ကိုင် bar ကိုယူပါ။ စွန်ပလွံသူတို့ကိုယ်သူတို့အာရုံစိုက်ထားရမည်နှင့်တင်ပါး၏နှစ်ဖက်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးနေကြတယ်, ဒါပေမယ့်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မကသူတို့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌။
ဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ် Deadlift dumbbells နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်, သို့သော်ဤကိစ္စတွင်အတွက်အရေးပါသည်၎င်းတို့ကြားအကွာအဝေးကိုထိန်းချုပ်ဖို့မေ့လျော့တော်မလက်ကွာရှင်းပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်သင့်သည်။ လက် fixed နေကြသည်နှင့်အပိုဆောင်းအကွာအဝေးထိန်းချုပ်မှုမလိုအပ်ပါဘူးအတိုင်းဤလေးစားမှုအတွက်, ကကြိမ်လုံးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ပိုမိုအဆင်ပြေသည်။
ညင်ညင်သာသာ (ဆိုလိုသညျလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကို pi ကြမ်းပြင်မှအိုးအိမ်အပြိုင်စောင်း) ကရှေ့ဆက် 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှထည်စောင်း, နောက်ပြန်အဆိုပါထွင်ထားတဲဆွဲထုတ်, (ဆိုလိုသညျကျောဝိုင်းမပါ) ခါးမှာသဘာဝအကွေးကျင်းပခြင်း။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells အပြိုင်ခြေထောက် go သငျ့သညျ။
90 ဒီဂရီအကွံရောက်ရှိအလျင်အမြန်ပေမယ့်ချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားမှုများ၏ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲပစ်: သင်၏ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားကို ယူ. , ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဆွဲတင်, ကျော၏သဘာဝကွေးထိန်းသိမ်း။
အခက်ခဲဆုံးသောအဘို့ကိုကုတျရုပ်သိမ်းပြီးနောက်။

သဘာဝ deflecton နဲအတူ - ဒါဟာအတိအကျညွှန်ကြားချက်အတိုင်းလိုက်နာခြင်းနှင့်ဿုံချောမွေ့နှင့်နောက်ကျောသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ သာဒီအလမ်းအတွက်ကြောင့်သင်လိုအပ်သောကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်, လက်ျာကငျြ့သုံးခွင့်ပြုပါတယ်။