မိန်းမတို့အဘို့ကိုပြန်လေ့ကျင့်ခန်းမနည်းအရေးကြီးသောယောက်ျားသည်ထက်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအရာ pumped ကြွက်သားလှပသော၏ဖွဲ့စည်းခြင်းများအတွက်အရေးကြီးသောအရာမှန်ကန်သောအနေအထားအတွက်ကျောရိုးကိုထောက်ပံ့သောဖြစ်ပါသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။ ထို့အပြင်ပြန်လေ့ကျင့်သင်ကြားကြွက်သားထိုကဲ့သို့သောခြေထောက်ကဲ့သို့သောအခြားလေ့ကျင့်ခန်း၏သငျ့လျြောသောစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အရေးကြီးသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သေးသောသူတို့တစ်တွေကိန်းဂဏန်းအချိုးကျပါစေ။
အားကစားခန်းမမှာနောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ
နည်းပြသီးခြားစီပြန်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကအခြားခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများနှင့်အတူ, ဥပမာ, များစွာသောအားကစားသမားများ, နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျသိမ်းဆည်းထားအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ရချင်လျှင်, သင် 3 စုံကိုအဘို့ 12-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ Beginners အဆိုပါ technique ကိုကျွမ်းကျင်ခြင်းနှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်နိမ့်ဆုံးဝန်နှင့်အတူစတင်ရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်လိုလျှင်ထိုကိစ္စတွင်, ထို့နောက်သင် 8-12 အထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေ, 3-5 အစုံလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ကျောအဘို့အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း:
- Deadlift ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင် post ကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာအနည်းငယ်ကွေးကြမ်းပြင်နှင့်သင့်ဒူးကိုအပြိုင်ပြန်ရောက်ရှိရန်အမှီ။ ဘား ယူ. ဖြည်းဖြည်းကပြုစုပျိုးထောင်ရန်စတင်များနှင့်ပထမဦးဆုံးချင်တဲ့ဒေါသစိတ်နဲ့တင်ပါးစေခြင်းနှင့်လက်အားဖြင့် shell ကိုဆွဲထုတ်သင့်ပါတယ်။ အပြည့်အဝဒူးဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဓါး pinch ။ ရာထူး fixed ဖြစ်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သူကလှုပ်ရှားမှုလှံတံကိုချရွှေ့ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာသင်လွန်ခဲ့တဲ့နေစဉ်တင်ပါးအားမရ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာခါးမှာကွေးရှောင်ရှားရန်တစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထား၌သင်တို့၏နောက်ကျောကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက် - ဘားဟာတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပေါင်အဖြစ်အနီးကပ်ရွှေ့သင့်ပါတယ်။
- တစ်ဦးအထက်ဘလောက်နှင့်အတူဦးခေါင်းအပေါ် Traction ။ အဆိုပါ Simulator ကိုပြန်ဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားသူ့ကို facing တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်လက်ကိုင်အပေါ်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အရေးပါသောအချက် - နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ခြေသတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်ခန္ဓာကိုယ် fix ဖို့အထူး roller ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းဦးခေါင်းသို့မဟုတ်လည်ပင်း၏နောက်ကျောဖို့လက်ကိုင်ဆွဲ, ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကပြန်လာ, လုံးဝသင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောင့်။ ဒါဟာကြွက်သားအပေါ်ဝန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, လက်အပန်းဖြေဖို့အတွက်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်မမဟုတ်အရေးကြီးသည်။
- အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုလင့်ထားသည်။ အားကစားခန်းမထဲမှာကျောအဘို့နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်းကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေပေးစွမ်းသည်။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကွေးနှင့် Simulator ကို၏လက်ကိုင်ကိုခေါ်သွားတယ်။ အဆိုပါတာဝန် - နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်ဒါရိုက်တာသင့်ရဲ့ပခုံးထွက်အားမရ, ခါးမှလက်ကိုင်ဆွဲ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာ, သင့်လက်နက်ဖြောင့်။
- Hyperextension ။ အားကစားရုံ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျောအဘို့အကောင်းဆုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပေမယ့်သင်စိတ်ထိခိုက်ရနိုငျသောကွောငျ့ကစနစ်တကျပြုလုပ်အကောင်အထည်ဖော်ရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပေးသည့်တင်ပါးပေါ်ကျရောက်နိုင်အောင် Simulator ကိုပေါ်ထွက်ထိုင်နေ။ အခြေအနေက fix မှခြေလိပ်အောက်မှာရယူလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ကြောင်းသူကအောကျပါခွင့်နှင့်နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်မထားဘူး။ လက်စွဲသူမ၏ကူးနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများဘားကနေ pancake ယူနိုင်ပါတယ်။ ကသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးအပေါ်တစ်ဦးဝန်ဖန်တီးပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အဆိုပါတာဝန် - နှေးရှေ့ဆက်ကွေးလုပ်ဆောင်, အဲဒီနောက် SP ပြန်သွားပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့အရာအားလုံးလုပ်ပါ။ အသက်ရှု - ကြီးမြတ်အရေးပါမှု၏မှန်ကန်သောအသက်ရှူဖြစ်တယ်, ဒါဆင်းကျသွား, သင်မြင့်တက်နေစဉ်, ကုတျစေရန်လိုအပ်သည်။
- Pull-ups ။ ကွဲပြားခြားနားသောချုပ်ကိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အဆင်းလှသောကျောအဘို့နောက်ထပ်လူသိများတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်အတူမူကွဲစဉ်းစားပါ, ဝါးသူ့ကိုရန်ညွှန်ကြားရပါမည် ie ။ လက်နက်အကြားအကွာအဝေးကိုပခုံးအကျယ်ညီမျှဖြစ်သင့်သည်။ ခြေထောက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လျော့ရဲတားဆီးလိမ့်မည်ဟုလက်ဝါးကပ်တိုင်အကြံပြုခဲ့သည်။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက် - က thoracic ကျောရိုးထဲမှာအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်။ Task ကို - ထိုမေးစေ့မြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေနှင့်ဓါး၏ဂိုးဘားဆောင်ခဲ့တက်သွားပါ။ အဲဒီနောကျအနေအထား စတင်. ပြန်သွားပါ။