နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကိုလူအပေါင်းတို့အားမပေးလုပ်ဆောင်။ အတော်များများဟာသူတို့ရဲ့ဆွဲဆောင်မှုအလေးပေးဖို့လိုအပ်ဖြစ်ကြောင်းသူတို့သာအစိတ်အပိုင်းများကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ရှိုင်းနေသောခေါင်းစဉ်: အစာအိမ်, တင်ပါး, ပခုံး။ သို့သော်လှည့်ဖျားသေချာပေါက်လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်သည်။ အဆင်းလှသောစောင့်ရှောက်မသာ၏ပုံစံအတွက်ကြွက်သား frame ကိုထိန်းသိမ်းခြင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား , ဒါပေမယ့်လည်း 21 ရာစုတစ်အကြီးစားပြဿနာဖြစ်လာကြပါပြီတစ်အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံကြောင့်အရာ, ကျောရိုး၏ရောဂါများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုကာကွယ်တားဆီး။ ကျနော်တို့ရုန်းကန်နေနှင့်နာကျင်မှုများနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ရေး၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ကျောခိုင်ခံ့စေချင်သောသူတို့အဘို့သူမြားအဘို့အကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုစဉ်းစားပါ။
မကောင်းတဲ့ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ
လျင်မြန်စွာနာကျင်မှုအနိုင်ယူရန်အလို့ငှာ, 20-30 မိနစ်များအတွက်နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာဆက်ဆံသင့်ပါတယ် သာ. ကောင်း၏ - တဦးတည်းနှင့်နေ့၏တစ်ချိန်တည်းမှာ (ဥပမာ, နံနက်ယံ၌သို့မဟုတ်ညဦးယံ၌) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရေတိုငွိမျးစနှေငျ့အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။
ထို့ကြောင့်နောက်ကျောခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု:
- ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, သူ့နားရွက်မှလက်အားကိုင်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်တဝက်လွှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီး၎င်း၏ကနဦးအနေအထားမှဆင်း။ 6-7 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- ကွေးခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ lift ဖြည်းဖြည်းအချုပ်ခန်းတင်ပါးကိုတက် pelvis ပြန်လဲကျပြီးတော့, ထိပ်မှာနေဖို့။ ဒါဟာမဆိုရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်မပေးကအရေးကြီးတယ်။ 7-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တက်လက်နက်, အနိမ့်ပြီးတော့, ထိုအနေအထားတွင် 8-10 စက္ကန့်သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒုတိယခြမ်းဘို့ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းဘို့, လေ့ကျင့်ခန်း 6-8 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှခြေထောက်ဖြောင့်တို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, တဦးတည်းဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်နှင့်၎င်း၏ယခင်အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, သူ့ရင်ဘတ်ကဆွဲထုတ်။ ဒုတိယခြေထောက်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်များအတွက် 6-8 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ကွေး - အထက်သို့ခြေထောက်မြှင့်, တဦးတည်းဒုတိယ, ဖြောင့်ဖြစ်ရပါမည်။ 20 စက္ကန့် Hold, ကျောမူလသွားပါ။ ထိုအခါပြန်လုပ်ပေမယ့်ကွေးခဲ့တော်မူသောခြေထောက်, ဖြောင့်များနှင့်တစ်ဖြောင့်ခဲ့တယ် - အကွေး။ တစ်ဦးချင်းစီအနေအထားမှာ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကျော၏ကြွက်သား, ပခုံးနှင့်လက်တို့သည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတင်းကျပ်ပြန်ဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ 3-4 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
- သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တစ်ဝိုက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရပျရပျတင်နိုင်။ Thorax စတင်. သို့ပြန်လာနှင့်အပန်းဖြေပြီးတော့, ဒီအနေအထားအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတံတား Freeze အောင် vygnite ။ တိတ်တဆိတ်, ချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားမှုကိုလိုက်နာပါ။ 7-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးလက္ခဏာတွေပိုမိုဆိုးရွားလာကိုနှိုးဆော်ခြင်းငှါမဟုတ်သကဲ့သို့ပြင်းထန်နာကျင်မှုနှင့်အတူကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကို, အထူးသဖြင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုတစ်ဦးချွန်ထက်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုလျှင်, သူ့ကိုအနည်းဆုံးပထမဦးဆုံးအကြိမ်ပေးပါ။
ကျောအဘို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ကျောပြဿနာလျှင်, သင်ရသေးတွေ့ဆုံခဲ့ကြပြီမဟုတ်, သင်ကသူတို့ကို run ဖို့မလိုခငျြဘယ်တော့မှကြောင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထည့်သွင်းရန်အချိန်ပါပဲ။ အောက်ပါ options များသူတို့တွင်စာရင်းသွင်းခံရနိုင်သည်
- ဂိုးဘားပေါ်ဆွဲထား;
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups;
- deadlift;
- လှံတံကိုဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု;
- တဦးတည်းလက်နှင့်အတူ dumbbell ဆွဲထုတ်;
- အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက်လှံတံတွန်းကန်အား;
- ခါးပတ်ဖို့အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ဆွဲထုတ်။
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းကျောကြွက်သားတင်းမာလျက်ရှိသည်နှင့်မှန်ကန်သောအနေအထားအတွက်ကျောရိုးထောက်ခံပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ထုံးစံအတိုင်းအတွက် serialized ထိုကဲ့သို့သောဒြပ်စင်အပါအဝင် လေ့ကျင့်ရေး , သင်လျင်မြန်စွာနောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နိုင်ပါတယ်နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်။