အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း

ကြောင့်မိမိအမစုံလင်ခန္ဓာကိုယ်မှလေးစားမှုနှင့်အတူကြုံတွေ့ရှက်ကြောက်စိတ်မှများစွာသောလူအသွားများကြောက်လန့် အားကစားရုံ ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာအိမ်မှာအလုပ်ရှုပ်နေဆဲဖြစ်သည်။

တစ်ဦး pancake - ထိုကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာအတွက်သင်တန်းဆရာအမျိုးမျိုးပေါ်လေ့ကျင့်ခြင်းထက်စွမ်းအင်-intensive မနည်းအိမ်မှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ရှုပ်ထွေးပြီးလေ့ကျင့်ရေးလုပ်, ငါတို့တစ်ဦးတည်းသာစာရင်းလိုအပ်ပါတယ်။ ပျားရည်နှင့်ဥ, နှင့်အလေးချိန် lifters ရွှေလင်းတတို့သည်အတှကျအသုံးပွုသောတဦးတည်းနှင့်အတူစားရနိုင်သည်ကိုမဖြောင့်တည်း။

သင်ဤအစီအစဉ်ကိုလေ့လာမှုများ၏မူဘောင်ထဲတွင်ထိုကဲ့သို့သော pancake ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါက ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အိမ်မှာကမိုးသည်းထန်စွာ dumbbell သို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူတစ်ပုလင်းနှင့်အတူအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအုပ်ချုပ်မှုကို - တစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးသောပြန်လုပ်မှ circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဖြစ် 5 ကြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ

1. ခြေထောက်ပြောင်း, ရှေ့ဆက်အရှိဆုံးသာမန်အဆုတ်လုပ်နေတာမိမိခေါင်းကိုအပေါ်တစ်ဦး pancake နှင့်အတူမိမိလက်ထစေ၏။ အသက် 30 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ အဆိုပါဒူးထွက်သက်ကိုစောင့်ကြည့်ခြင်း, ခြေချောင်းကျော်လွန်ချဲ့ထွင်မထားဘူး။
2. ကီထိုင် - ပခုံးအကျယ်, ဖြောင့်နောက်ကျောထက်ခြေထောက်ပိုမိုကျယ်ပြန်။ တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်, pancake စာရေးတံ ချ. ဝေအများဆုံးအဖြစ်ကီထိုင်နောက်ကျော, ထို့နောက်တစ်ဦး pancake များ၏ရှေ့မှောက်၌လူတို့လက်ဖြင့်ဆွဲခြင်း, ခြေထောက်ဖြော။ မြင့်တက်ပြုပါ Exhale, 20 ထိုင်-ups လုပ်ပါ။
3. သေလွန်သောသူတို့သည်လင့်ထားသောစာမျက်နှာများ - ဝက်ကွေးခြေထောက်, ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်စောင်း, အထွင်ထားတဲဒူးအောက်ကအဆင့်အထိတစ်ဦး pancake စုပ်နှင့်တကွ, လက်ပြန်ဆွဲနေပါတယ်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ထွင်ထားတဲအဆငျ့အပေါ် pancake မြှင့်။ 5-s ကို abutment အတွက်လဲလျောင်းလှည့်, ကြမ်းပြင်ပေါ် pancake ချန်လှပ်အဘို့, 4 ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်း။ ကျွန်တော်တစ်ဦး pancake ယူ. နေဆဲ 4 ကြိမ် deadlifts ပြုကျောကျော, တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။ တဖန်ကျနော်တို့-ups တွန်းနှင့်တစ်ဦးအသေကောင်ကိုဆွဲပြန်လုပ်ကြဘူး။ ဒီတော့စုစုပေါင်း 15 တွန်းအားပေး-ups နဲ့ 4 ချောင်းနဲ့ 1 နပန်း 15 အစုံလုပ်နေတာကြောင်းထိုး pancake 60 အထပ်ထပ်ပြုပါရန်ရှိသည်။
4. pancake မြင့်တက်ရင်ဘတ်အထက်တွင်အတူတကွသင်၏ခြေအတူတက်မတ်တပ်ရပ်, လက်နက် cuddle ။ ရုတ်သိမ်းရေးနှင့် pancake သူ၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ထနေစဉ်ခြမ်းမှ Lunging, exhale ။ ကျနော်တို့ခြေထောက်ပြောင်း, 30 အဆုတ်လုပ်ပါ။
5. မိမိအခြေထောက်အကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပန်ကိတ်, 180⁰အပေါ်ခုန်လုပ်နေတာ, သူမ၏ခြေထောက်အကြား pancake ၏အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်း - 20 ခုန်။
6. သည်ဖျာပေါ်တွင်အိပ်ရစာနယ်ဇင်းလွှဲ။ လက်၌ပန်ကိတ်ပြန်ဝိုင်းများနှင့် LIFT လုပ်နေတာ exhale တစ်ဦး pancake နှင့်အတူသူ၏ဦးခေါင်းကိုကျော်သည်မိမိလက်ကိုဆွဲ။ 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
7. နောက်ကျောစောင်း, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌လူတို့လက်သူကပြောတယ်, လက်ျာဘက်တစ်ဦးအလှည့်ဖြစ်စေခြင်းငှါကျန်ကြွင်း - 20 ကြိမ်။