ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား: သင်တန်းအစီအစဉ်

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း Greg Glassman အသုံးပြုပုံ XX ရာစု 80-ies ထဲမှာ "တီထွင်" ခဲ့ကြသည်။ စိတ်ကူးကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့၏ပရိသတ်များ, ဒါပေမယ့်ပင်စစ်တပ်နှင့်ရဲတပ်ဖွဲ့အဆောက်အဦများသာမဟုတ်ဘဲသတိရလာ၏။ အဘယ်အရာကိုထိုကဲ့သို့သောလူကြိုက်များဖြောင့်မတ်? သင်တန်း၏, ပထမဦးဆုံးမြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်။ စနစ်တကျဆောက်လုပ်ထားရှုပ်ထွေးသောကာလတိုအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်ပေးသည်။ ဒါဟာအထူးရေး Simulator သုံးစွဲဖို့ဖြစ်နိုင်, သာသူ့ခန္ဓာကိုယ်၎င်း၏အလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အတူ, မည်သူမဆိုအိမ်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းမတတ်နိုင်နိုင်ပါတယ်။

အရေးကြီး! ၎င်းတို့၏ပိုင်ထိုက်သောအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက၎င်း၏စွမ်းရည်၏ကန့်သတ်မှုနှင့်လက်တွေ့ကျကျအစုံအကြားတစ်ဦးချိုးစရာမလိုဘဲတစ်ဦးလျှင်မြန်အရှိန်အဟုန်မှာဖျော်ဖြေကြသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျစာသား, သူ့အသက်ရှုရေတစ်ငုံအရင်သောက်ကြွင်းသောအရာ၏တစ်ဝက်တစ်မိနစ်ကို ယူ. , နောက်တဖန်စစ်တိုက်ရာတွင်နိုင်ပါတယ်။

မြောက်မြားစွာပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းအဆိုအရကျနော်တို့အကျိုးသက်ရောက်မှုကယ့်ကိုရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကြောင်းပြောနိုင်ပါသည်။ အိမ်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအတန်းတစ်နေ့ (တစ်ပတ်ကို 3-6 ကြိမ်) သာအသက် 30 မှ 60 မိနစ်ကိုယူသင့်တယ်နှင့်အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ရေးသာ 1 တပတ်အကြာတွင်သင်သည်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်မည်ကဲ့သို့တိုးချဲ့ခံနိုင်ရည်, သတိထားမိပါလိမ့်မယ်, နှင့်, သင်တန်း, ပိုလျှံအဆီလည်းညှိုးနွမ်းပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေးတစ်ပါတ်ပြီးနောက်စင်မြင့်ပေါ်တက်မတိုင်မီသို့သော်, တဦးတည်းအရေးကြီးသောအတွက်အသိပေးချက်သတိရပါ။

ကြွက်သားအလေးချိန်အဆီထက်အများကြီးကြီးမြတ်တော်မူ၏။ ထို့ကြောင့်, တစ်ချိန်ကသင်တန်ဖိုးလျော့ကျမမြင်နိုင်, အတိုင်းအတာအပေါ်၌ရပ်နေ၏။ အဲဒါကိုမှရရှိသောဒေတာပိုပြီးတိကျပါလိမ့်မည်, မှန်ထဲမှာကြည့်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ပိုကောင်းတဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်ကနေအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးမှုမှာသင့်ရဲ့ဓာတ်ပုံကိုလုပ်ဖို့အပတ်တိုင်းပြုလုပ်စည်းကမ်းယူအသွင်ပြောင်းပုံကိုနားလည်ရန်။ ထိုအခါသင်သည်သင်၏အားထုတ်မှုအချည်းနှီးမဟုတ်အတိအကျဘာကိုနားလည်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား: လေ့ကျင့်ရေး

သင်အားကစားရုံသွားဖို့အစီအစဉ်ရှိပါက - သင်အရာအားလုံးကိုနည်းပြသင်ယူလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားများ၏ ins နှင့်တနေရာကိုရှင်းပြဖို့ရှိသည်။ သင်၏အကြံအစည်အိမ်တော်ကိုစွန့်ခွာမပါဝင်ပါဘူးလျှင်မူကား, သင်အသိပညာတက်ဖြည့်ရပါလိမ့်မယ်။ သူတို့သည်လည်းမိမိတို့ကိုယ်ကိုမနှမြောဖို့ရှာသောအချက်အားဖြင့်ရှုပ်ထွေးအရင်ကဆိုရင်များအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာသူတို့ရဲ့စွမ်းရည်၏ကန့်သတ်မှာအစုံအကြားအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, အစားအလျင်အမြန်ပြုသောအမှုနေကြသည်။ အားကစားရုံကိုသှားဖို့, သို့မဟုတ်သင်ကိုလည်းအကောင်းဆုံးတစ်ခုဖြစ်ပါသည်ထားတဲ့ဗွီဒီယိုတစ်ခုသင်ခန်းစာ, ရှာတှေ့နိုငျကြိမ် သို့ဖြစ်. , ထွက်ရှိသောအနည်းဆုံးစုံတွဲတစ်တွဲ။

ပစ္စည်းကိရိယာကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

တကယ်တော့သင်ကလုံးဝဘာမျှမဖို့မလိုအပ်ပါဘူးစတင်ရန်! အာကာသနှင့်အရာခပ်သိမ်း၏အတော်လေးနည်းနည်း။ စသည်တို့ကို "ငွေမရှိသောပု dumbbell အပေါ်လည်းမရှိ", "ငါမအားကစားများ": တူသောထိုကွောငျ့, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ဆင်ခြေ အလိုအလျှောက်ဖျက်သိမ်း။ အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေသေးသောအလွန်ကောင်းသောမပါလျှင် - ယင်းအပိုဆောင်းရှုပ်ထွေးသင်သည်တစုံတခုကိုရန်။ သငျသညျနောက်တစ်နေ့အဆင့်အထိသွားချင်တယ်သို့မဟုတ်ရုံအပြောင်းအလဲလိုတဲ့အခါသို့သော်နောက်ပိုင်းတွင်, သင်တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်း, dumbbells အမျိုးမျိုးတွက်ဆနှင့်အခြားသူများကိုဝယ်ယူထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါ။

ကကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှပျော်စရာကြီးအချို့ဂီတအပေါ်ထားတော်မူ၏။ ရုံကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားဂီတများအတွက်လှုံ့ဆျောမှုနှင့် rousing တစ်ပြောင်းလဲနေသောဖြစ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ အဆိုပါသီချင်းဆိုသည့်ရစ်သမ်ကရွေးချယ်ချောမွေ့အသွင်ကူးပြောင်းမှုနှင့်အတူတစ်ခုတည်းသောလမ်းကြောင်းသို့ပေါင်းစပ်သောကွောငျ့သငျသညျပင်ကောင်းတဲ့အရာသင်တန်း, များအတွက်အဆင်သင့်လုပ် collection များကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအလွန်အဆင်ပြေပါ! တကယ်တော့, သင့်လေ့ကျင့်ရေး, သင်ဂီတညှိခြင်းနှင့်စောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်နာရီကိုကြည့်မရရုံအဖြစ်မကြာမီတိကျတဲ့လမ်းကြောင်းအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွှေ့နိုင်ပါတယ်။

မိန်းမတို့အဘို့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားများအတွက်အဝတ်အထည်။ လှုပ်ရှားမှုကန့်သတ်ရန်ပါဘူးဆိုအဆင်ပြေအားကစား fit နှင့်အရာ၌သင်အဆင်ပြေခံစားရတယ်။ တစ်ခုတည်းသောပြင်ဆင်ရေးလေထုအပူချိန်အပေါ်ဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျအလွန်လျှင်မြန်စွာနဲ့ပြင်းပြင်းထန်ထန်ရွှေ့ဖို့ရှိသည်စဉ်းစား, ထိုကဲ့သို့သောဥပမာ tracksuit အဖြစ်နွေးအဝတ်မဝတ်ဘူး။ အကောင်းမြင်တော်ပါတယ်ဘောင်းဘီတိုနှင့်တီရှပ်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားဖိနပ်သည်။ အဆိုပါအတန်းအခန်းထဲမှာကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏လျှင်သင်ပြီးပြည့်စုံသောပေါ့ပါး Sneaker ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးတည်းသောသေချာပေါက်ကြမ်းပြင်မှကောင်းသောကော်သေချာစေရန်နှင့် slippage ဖယ်ရှားပစ်ရန်ရော်ဘာဖြစ်ရမည်။ ဖိနပ်ဘယ်လောက်ဖြစ်လိမ့်မည်ဆိုပါကအချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အန္တရာယ် tuck ခြေလျင်ရှိ၏။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား: အန္တရာယ်

အရေးအပါဆုံးအရာ - လူအပေါင်းတို့၏အတိုင်းအတာကိုသိရန်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အထွေထွေအခွအေနေကိုစောင့်ကြည့်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်နားထောင်ပါ! ကျနော်တို့ပျင်းရိခြင်းနှင့်တယူသန်အကြားဒဏ်ငွေလိုင်းရှာတွေ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တဖကျတှငျသငျသညျမဟုတ်ရင်မျှရလဒ်ရှိလိမ့်မည်, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှေ့ကိုအချိန်အလိုလိုကျလှနျးခွငျးနှင့်အပန်းဖြေကိုမပေးနိုငျသညျ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်သင်သည်မောသူတို့ကိုယ်သူတို့ဆောင်ကြဉ်းနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ အခန်းကောင်းကောင်းလေဝင်လေထွက်ဖြစ်ပြီး, လတ်ဆတ်တဲ့လေကောင်းလေများစွာသောခဲ့ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းပဲသေးငယ်တဲ့ sips အတွက်ကြောင့်သောက်ရေလိုအပ်ပါတယ်နှင့်အတော်လေးနည်းနည်း။

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းရေစာတစ်ခုခုမတိုင်မီအာဏာနှင့် 1.5-2 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ကျင့်သုံးမထားပါနဲ့။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား: အစားအစာ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သဘာဝကျကျစည်ပင်ရမည်ဖြစ်သည့်, စွမ်းအင်တွေအများကြီးအသုံးလိမ့်မယ်။ သင့်အနေဖြင့်ကြွယ်ဝသောပစ္စည်းများ, Semi-ချောထုတ်ကုန်များနှင့်အခြားအရသာ, ဒါပေမယ့်အန္တရာယ်အစားအစာအမျိုးမျိုး၏ငြင်းပယ်ခံရဆိုလိုတာကတစ်ဦးသင့်လျော်သောအစားအစာသွားရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ menu မှာရှုပ်ထွေးပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် (buckwheat, oatmeal, ဆန်) နှင့်ပရိုတိန်းဇာစ်မြစ် (စသည်တို့ကိုကြက်သားရင်သား, နွားငယ်သား, အမဲသား, ငါး, ဥ,) ၏အနိမ့်အဆီထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်ရပါမည်။ ထို့အပွငျကပိန်ပရိုတိန်းပေါ်တွင်နံနက်နှင့်ညနေပိုင်းတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကိုစားသုံးဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်၏အရင်းအမြစ်ခဲ့သို့မှသာဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ 1.5-2 နာရီမြည်းကြိုးကိုဖြည်စားရန်အကြံပြုသည်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 2 နာရီများအတွက်ဘာမှမစားရန်မကြိုးစားပေမယ့်သင့်ရဲ့ဆာလောင်မွတ်သိပ်ကျေနပ်နိုင်ရန်အတွက်, သင်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ဒိန်ချဉ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်မခေါ်နိုင်ပါ။

စပျစ်ရည်သောက်ရန်မေ့လျော့မနေပါနဲ့! intensive လေ့ကျင့်ရေးသေချာပေါက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည့်အရည်၏ကြီးမားသောဆုံးရှုံးမှုမှကူညီသည်။ Non-ကာဗွန်နိတ်ရေ, လက်ဖက်, အလွန်အကျိုးရှိလတ်ဆတ်တဲ့ဖျော်ရည်ဆောင်ခဲ့ဦးမည်ကိုသောက်လော့။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား: လေ့ကျင့်ခန်း

မဆိုလေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားတက်နွေးခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ထကောင်းတစ်ဦးနွေးထွေးသောနှင့်အတူစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ နွေး-up, စဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တိုးကိုလည်းရွတ်၏ပူးတွဲမိုဘိုင်းနှင့် elasticity တိုးတက်ကောင်းမွန်အပြင်နှလုံးခုန် quickens နှင့်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးလာမည့်မြင့်မားသောဝန်များအတွက်အဆင်သင့်ဆိုတော့နေသည်။

ယေဘုယျနှင့်အထူး: လေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအစားအစာနှစ်မျိုး၏ဖြစ်နိုင်မီတက်နွေး။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း (စတာတွေကွဲပြားခြားနားသောအတိမ်းစောင်း, ဆုံလည်ခန္ဓာကိုယ်,) နှင့်ပူးတွဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု (ကြိုး, သွက်လမ်းလျှောက်, etc ခုန်, အရပျ၌ဒါမှမဟုတ်လမ်းကြောင်းအပေါ်ရွရွပြေး) ရိုးရှင်းသော cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပါသည်။

အထူးနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသမျှသောအနာဂတျမှာထွက်သယ်ဆောင်ပါလိမ့်မည်သည့်အဘို့အခြို့သောကြွက်သားအုပ်စုများတက်နွေးရည်ရွယ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်အဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်ညွှန်ပြကီထိုင်စီစဉ်အလင်းအလေးချိန် (သင်အဓိကချဉ်းကပ်မှုအတွက်အသုံးပြုချင်သောအလေးချိန် 25-30%) နှင့်အတူတစ်ခုတည်းချဉ်းကပ်ကီထိုင်ယူပါ။

ယေဘုယျအားဖြင့်ပူနွေးသော-Up အကြောင်းကို 7-10 မိနစ်ခန့်ကြာ, ထို့နောက်သူကအဓိကအတန်းကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကိုစတင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

cardio, ကျွမ်းဘားနဲ့အလေးမ: ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းဝန် 3 အမျိုးအစားများကိုခွဲခြားထားပါသည်။

ရှုပ်ထွေးသောကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း - cardio

သူတို့သိသိသာသာခံနိုင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအားကောင်းရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်, ကျွန်တော်တို့ကိုသင်သည်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးသို့ထည့်သွင်းနိုင်သည်ကိုအနည်းငယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားကြစို့:

ကြိုးခုန်။ သင့်အနေဖြင့်လေထုထဲတွင်ကြိုးတစ်ဦးအလှည့်ကနေခုန်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ, သင်ယုံကြည်မှုခံစားရသည့်အခါနှစ်ဦးအလှည့်ရန်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သငျသညျအခြို့ Dexter နှင့်ကောင်းမွန်သောညှိနှိုင်းလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
လွန်းပျံယာဉ်ပြေး။ အချို့အချက်မှာ running ဦးတည်ချက်တစ်ခုရုတ်တရက်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူထိပ်တန်းမြန်နှုန်းမှာ Sprint ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ရဲ့တာဝန်နှစ်ခုအချက်များဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်လျင်မြန်စွာရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအခြားတစ်ခုကနေ run ဖို့အချိန်အပိုင်းအခြားအချို့အရှည်အဘို့အရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့တာဝန်တစ်ရပ်စိတ်ကူးယဉ်အမှတ်ပတ်ပတ်လည်ပြေးနှင့်အစက်အပြောက်ကိုဖွင့်နှင့်အပြန် run ဖို့မြို့ရိုးအသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်နှိပ်ခြင်းမရှိပါ။ သငျသညျ non-စလစ်ဖိနပ်ရှိသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ, မဟုတ်ရင်သင်ဒဏ်ရာရတဲ့များ၏အန္တရာယ်ကို run ။
bearish Walking ။ ရိုးရှင်းစွာအထား, သင်ခြေလက်ပေါ်မှာမှီခို, ရွှေ့ဖို့အချိန်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။
ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခုန်။ အင်အားအနေဖြင့်ခုန်နိုင်သည့် non-စလစ်မျက်နှာပြင်နဲ့လုံလုံလောက်လောက်မြင့်မားသောအစိုင်အခဲအရာဝတ္ထု (အမြင့် 50 မှ 70 စင်တီမီတာ), Set - အံဆွဲခုံတန်းလျားစသည်တို့ကို ခုန်နဲ့ off ခုန်, စတင်အနေအထားမှပြန်လာသောဖို့မိနစ်တစ်ဦးအမှု၌သင်၏အတာဝန်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်း

ကီထိုင်။ ပခုံးအကျယ်, ခြေအပြိုင်ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်ကိုင်ထားတစ်ဦးချင်းစီကတခြားသို့မဟုတ်အနည်းငယ်အပြင်လှည့်ဖို့မတ်တပ်ရပ်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲပြန် ယူ. သူ၏ချိန်ခွင်လျှာရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆွဲနိုင်ပါတယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အောက်မှာစတင်ပါ။ နောက်ကျောမူလအနေအထားမှ Going, အပြည့်အဝခြေထောက်ဖြောင့်မရ, သူတို့ကနည်းနည်းဒူးမှာတငျရပါမည်။
"Burpee" ။ ကနဦးအနေအထား - တင်သောအလေးပေး ( "သိုင်းကြိုး") ။ သင်ကခြေထောက်တင်းကျပ်နှင့်သူ၏လက်နှင့်နားမှာသူတို့ကိုခြမ်းထား, အကီထိုင်၏အနေအထားယူပြီး, ထို့နောက်တတ်နိုင်သမျှမြင့်သောတက်ခုန်ဆင်းထိုင်ပြီးနောက်ကျောမူလအနေအထားမှခုန်ခုန်, ကြမ်းပြင်ကနေညှစ်ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
push-ups ။ သူတို့သိပ်ခက်သငျသညျကိုပေးလျှင်, အရှင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချသည်, မိမိဒူး ထောက်. တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားသူတို့နှင့်အတူလုပ်ဖို့စတင်ပါ။ လက်ဖြင့် setting ကိုပြောင်းပေးပါ - (လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ပခုံး, တံတောင်ဆစ်ချိုးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်ကြသည်) (ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်လက်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုဖြစ်ကြောင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုး) ကျဉ်းမြောင်းဖို့ကြိုးစားနှင့်ကျယ်ပြန့်။

System ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း - အလေးမ

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောစသည်တို့ကို dumbbells, kettlebell, ဆေးပညာဘောလုံးကို, လှံတံသကဲ့သို့, ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်

Deadlift ။ အနေအထားစတင်ခြင်း - ဆိတ်ကွယ်ရာကိုပြန်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုခြေဖြောင့်, ချုပ်ကိုင်ထားပခုံးအကျယ်အနည်းငယ်ဒူးမှာငုံ့ခြေထောက်။ လူအားလုံးတို့သည်လှုပ်ရှားမှုများကို jerking မရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့ထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ ထိုင်, ဘားဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်, ဖြောင့်မတ်အနေအထားမှပြန်လာသောတစ်စက္ကန့်ဘို့ခဏနားပြီးကျန်တာတွေကိုထို့နောက်ထိုင်။
dumbbells နှငျ့အလုပျလုပျ။ ဤ (စသည်တို့ကိုသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells နှင့်အတူလက်အားမွေးမြူ, dumbbells အတူတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေး) dumbbells နှင့်အတူမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်

ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား - လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

အစီအစဉ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသုံးရက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ဤသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားကြွက်သားပွနျလညျထူထောငျထားတဲ့ကာလအတွင်းကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့ဖြစ်သင့်သည်။

နေ့ 1 နှင့်နေ့ 3:

1. ပူနွေး-Up:

အရပျ၌အပြေး;
ဦးခေါင်းအထက်လက်မြင့်တက်နှင့်အတူတစ်ခုန်ထဲမှာခြေထောက်၏တခြား,
အမြင့်ဒူး running;
သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်ကူးလက်နက်နှင့်အတူပွဲချင်းပြီး running ။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချိုးမဟုတ်သောအရာအကြား, 3-4 စုံတစ်ချိုးစရာမလိုဘဲ 30 ရက်စက္ကန့်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ တစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်ချဉ်းကပ်ယခင်ထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြေး။ ကြွက်သားတက်နွေးနှင့်အနာဂတ်အလုပ်အဘို့ထိုသူတို့ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်သင်မည်သို့ဒါ။

အနည်းငယ်အသက်ရှုစိတ်အေးအေးထားပါနှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု 2. :

လွန်းပျံယာဉ်ပြေး - ထို့နောက်အခြားဦးတည်ချက်အတွက်တူညီသောအရာလုပျ, အနည်းငယ်အသေးစားနှင့်အလွန်လျင်မြန်ခြေလှမ်းများစေငုံ့နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိ;
အမြန်ကီထိုင် - 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာခြေလက်တို့ကိုချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်;
အမြင့်ဒူး running;
မြင့်မားသောခုန်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကီထိုင်;

မိမိအသက်တော်နှင့်ရေတစ်ငုံအရင်သောက်ပြန်လည် - ဤလေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 30 စက္ကန့်တစ်ချိုးယူနိုငျသောအကြား 3 စုံကိုအတွက်ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲ 30 ခန့်စက္ကန့်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။

တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်အများဆုံးအင်အားစုများနှင့်ယခင်ထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်။

လက်၌ (8 "ခြေလှမ်းများ") + မြင့်သောခုန်အာရုံစိုက်, အရပျ၌အပြေး 4 တွန်းအားပေး-ups +;
က "ဘား" (ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်အပြိုင်, လက်နှင့်ခြေချောင်းအာရုံစိုက်) ကနေခုန်သင်၏လက်အဖြစ်အနီးကပ်ခြေချပြီးဖြစ်စေလျက်, ပြန်စတင်အနေအထားမှခုန်။

3 စုံကို - ဤသံသရာသည်ယခင်ကဲ့သို့တူညီသောနိယာမအပေါ်ဖျော်ဖြေနေသည်။

3-4 မိနစ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထစ်လျှောပြီးနောက်ကြွက်သားဆွဲ။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်ခြေရန်, ရှေ့ဆက် lunges, etc ၏တောင်စောင်းထဲသို့ဝငျစခွေငျးငှါ

တစ်နေ့ 2

ပထမဦးဆုံးနှင့်တတိယနေ့ရက်ကာလအဘို့ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအစီအစဉ်ကိုအဓိကအားဖြင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်တနေ့၏ရေးစပ်နေကြတယ်, ဒါကြောင့် cardio မွှုပျနှံဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။

ဒီအလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသာ 20-25 မိနစ်ခန့်အားလပ်ချိန်မှာအားလုံးလိမ့်မည်မဟုတ်ပေသင်ယူပါလိမ့်မယ်။

နွေး-up, (အခြားရက်ကဲ့သို့တူညီသော)
အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်:
- လွန်းပျံယာဉ်ပြေး;
- ကန်ဘော၏ Alternative - ခွကေိုပြောင်းလဲမှုရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲလျင်မြန်စွာဖြစ်ပေါ်သင့်ရှေ့မှာအတွက်စိတ်ကူးယဉ်ရန်သူအတွက်တစ်ကန်ကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုသည်, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်ရင်ဘတ်မှတွန်း;
- Sprint - ထို့နောက် 20 စက္ကန့်, အရပျ၌အလျင်မြန်ဆုံးပြေး, အရပျ၌အပြေးပြီးရင် 2-3 စက္ကန့်နှင့်အဘို့အကီထိုင်;
- တစ်ခုန်အတွက်ခြေချောင်းပြောင်းလဲမှု (နီးပါးဒူးနှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိကွေးခြေထောက်ကြိုးစား), ရှေ့ဆက် left ခြေထောက် lunge, ပွဲချင်းပြီး 5 စက္ကန့်ပြေး, etc, running, တဖန် lunges ။
- အမြင့်ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်;
- 4 + က "ချွတ်" + အမြင့်ခုန်ထဲမှာပြေး dewatering;
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ် - ရှေ့ဆက်အခြားခုန်ပြန်ခုန်;
- မြင့်မားတဲ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းရေးအရပျ၌အပြေး;
- က "ဘား" မှ + လက်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်မြင့်မားသောခုန်ကီထိုင် + အဖြစ်သင်၏ခြေနှင့်အတူခုန်ပြန် "ဘား" ကိုခုန်စေ။

ထိုသို့သောစနစ်ကကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်, ဒါပေမယ့်လည်းကိုအလွန်သင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်မတိုးသာကူညီပေးပါမည်။