ကလေးမွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း

Anita Lutsenko , နာမည်ကြီးယူကရိန်းအားကစားသမားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမှသင်တန်းဆရာ, မွေးဖွားပေးခြင်းပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, သငျသညျ 2 ပတ်အတွင်းတင်းကျပ်စွာအစာအိမ်ပြန်လာကြောင်းသေချာ။

1. "Pump" - ပခုံးအကျယ်ထက်ခြေဘဝါးအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်, ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့သို့ကျူလုံးသည်မှီနှင့်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်အပေါ်မိမိလက်ကျိန်းဝပ်။ နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူ, နှုတ်တော်ထွက်အမှတဆင့်ထို့နောက်ဆူညံကုတျ, အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနှင့်ထိုးနှက်, အသက်ရှုကျင်းပနိုင်ရန်နှင့်ကျောရိုးဖို့ဝမ်းဗိုက်အတွင်းမှ retracts, နံရိုး။ တဖန်အသက်ရှုလုပ်နေတာ, ရှည်ခြင်း, ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် exhale ထွက်သက်ကိုင်ပြီးနှင့်အတွင်းရှိအစာအိမ်အတွက်ဆွဲပါ။ , ရှူ exhale နှင့်နောက်တဖန်ပြန်ရုတ်သိမ်းဝမ်းဗိုက်နှောင့်နှေး။ ကလေးမွေးဖွား 15 ကြိမ်ဖြစ်သင့်ပေးခြင်းပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ "ဘုံဘိုင်" စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
2. ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစအဦး Repeat - ကပစ်နဲ့အတွင်းအပြင် re-တင်းကျပ်လျှင်အဖြစ်ထို့နောက် 5, လှုပ်ရှားမှုများကိုအစာအိမ် '' ကိုက် '' ဘူး, exhale, ဝမ်းဗိုက်၏သက်တော်-ကျင်းပနိုင်ရန်နှင့်ပြန်လည်ရုတ်သိမ်းရှူ။ ထိုအခါမှသာဖွင့်သွားနှင့်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းကိုရှူရှိုက်။ Run ကို 5 ကြိမ်လိုအပ်ပါတယ်။
3. Planck - ပခုံးအောက်တွင်သူမ၏လက်, အခြားထို့နောက်ပြန်ဖယ်တဦးတည်းခြေလျင်ထားကြ၏။ ခါးကိုတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။ အတွင်းအပြင်အစာအိမ်အတွက်ရှူရှိုက်မိပါမဲနှိုက်တွင်စာနယ်ဇင်းအနားယူ exhale ပေါ်မှာ။ သငျသညျ 15 စက္ကန့်နှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်း 1 မိနစ်မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပါတယ်။
4. ဘေးထွက်ပျဉ် - တစ်ခုတံတောင်ဆစ်အဘို့အတွက်ဖျာ၏နောက်ကျောအစွန်းပေါ်တွင်တင်ဒူး, တံတောင်ဆစ်ချိုး, တင်ပါးနှင့်ခြေရင်းနားမှာကွေးဖြစ်ကြသည်။ ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဒုတိယအလက်, ပခုံးခါးရှေ့သို့, tailbone twirled ချန်လှပ်။ ညင်ညင်သာသာသည်သူ၏တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ထွင်ထားတဲနှင့်ဒူးတို့ကိုပယ်ခွာ, ချီ Exhale ။ ထွက်သက်တော်သည်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိပြီးဆက်လက်နာလန်ထူ exhale ။ Run ကိုပြီးရင် 3 စက္ကန့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်မိမိခေါင်းကိုကျော်မိမိလက်ကိုဆွဲ, ထခန္ဓာကိုယ် fix, 10 ကိုယ်စားလှယ်များလိုအပ်ပါတယ်။ ဒုတိယဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
5. Kegel တင်ပြသော - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုအနားယူ, ကူးခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်။ ကျနော်တို့အများဆုံးစအိုအထိဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားခဲ့ပါတယ်။ သငျသညျအစာအိမ်ဆွဲထုတ်နေသည်အဖြစ်ပြင်ပမှမြင်နိုင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သား, အတူမှန်ကန်စွာအလုပ်မလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံး 100 ဦးအထပ်ထပ်လုပ်ဖို့တစ်ဦးကနေ့ရက်ကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်၏အဆုံးမှာတင်းမာနေအတွင်းပိုင်းကြွက်သားတွေကို fix နှင့်တတ်နိုင်သမျှရှည်လျားသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားရန်လိုအပ်ပေသည်။
6. ထိုအခါနောက်ဆုံးကလေးမွေးဖွားအပြီးကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ရှုပ်ထွေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ဆိတ်ကွယ်ရာကြီးတစ်ခုခေါင်းအုံးဖမ်းပြီး, ခြေပခုံးအကျယ်, လက်ဒုတိယခြေထောက်သို့လှည့်, အထောင့်ဖြတ်ချမှတဆင့်ချ exhale, အတွင်းပိုင်း SOCKS အပေါ်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဆက်ရေး, အထက်သို့ထောင့်ဖြတ်ရယူထားခြင်း။ တက်ဆွဲ - ချ, ရှူ - exhale ။