အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်သည်တာရှည်အားကစားရုံ၌ပါဝငျခဲ့ကြပါလျှင်, သင့်ကြွက်သားတွေသန်မာကြီးထွားလာနှင့်ယခုသူတို့ကိုပိုပြီးရှင်းရှင်းလင်းလင်းနယ်နိမိတ်စေရန်လိုလားကြပါပြီ, အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းသော်လည်း, ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်မီးမောင်းထိုးပြ - သငျလိုအပျတယျ။

သီးခြားသို့မဟုတ်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းအလုပျသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သညျအခွားကြွက်သားကနေအထီးကျန်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသည်ကြွက်သားတစ်ဦးတည်းသာအုပ်စုအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်အထူးသင်တန်းဆရာများနှင့်ပုံမှန်များတွင်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ သူတို့ကကြွက်သားထုထည်ကင်းမဲ့ပြီးကတည်းကဤအလေ့ကျင့်ခန်း, အရင်ကဆိုရင်များအတွက်သင့်လျော်သောမရှိကြပေ။

အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကယ်ဆယ်ရေးနှင့်ပုံမှန်ပုံသဏ္ဌာန်ကြွက်သားပေးခြင်း, ကြိတ်များအတွက်အထူးဒီဇိုင်းနေကြသည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသို့ထည့်သွင်းနိုင်သည်ကိုအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။ သူတို့နှင့်အတူသငျသညျသှေးလက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်အတွင်းကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။

biceps များအတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားဖြစ်သူ Scott ရှာတှေ့နိုငျနီးပါးတိုင်းအခန်းတစ်ခန်းကိုသင် flexor လက်အားအသုံးပြုကြပါစို့ရသောလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အဆိုပါ Simulator ကိုဒီဇိုင်းမှကျေးဇူးတင်ပါသည်ပခုံးအဆစ်ကြွက်သားအပေါ်ဝန်ဖယ်ရှားလျက်, အလယ်တန်းနှင့်အောက်ခြေ biceps အသုံးပြုသွားမည်နေကြသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

1. ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်, အထွင်ထားတဲအနည်းငယ်ပြန်ဖယ်ထားခြင်းဖြစ်သည်, ထိုခုံတန်းလျား၏ထောင့်အပေါ်ဂျိုးကြားရာကြွင်းလေသမျှမျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်ဖိအဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးဖို့ပခုံး။
2. ပခုံးအကျယ်ချုပ်ကိုင်ပေါ်တွင်ကွေးလည်ပင်းယူပါ။
3. ထိုမေးစေ့မှဘားပစ်မဟုတ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး jerking မရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့ exhale တွင်။
4. အဆိုပါမွှန်တွင်စတင်အနေအထားမှဘားကိုလျှော့ချ။
5. အခြားအကြွက်သားများကကိုယ့်ကိုကိုယ်မကူညီကြဘူး, ဆဲထိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
6. တံတောင်ဆစ်ဟာခုံတန်းလျားရဲ့မျက်နှာပြင်ကိုချွတ်ခွာဘူး။
7. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ရွတ်ဝန်မရှိစေရေးအတွက်လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အပြည့်အဝလက်နက်ဖြောင့်မထားပါနဲ့။

ဂျ:

1. အဆိုပါ biceps များ၏အတွင်းစိတ်ဦးခေါငျး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်တစ်ဖြောင့်ဘားနှင့်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားကိုသုံးပါ။
2. အဆိုပါ biceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများပြင်ဦးခေါင်းကိုအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုခိုင်ခံ့စေဖို့တစ်ကွေးလည်ပင်းနှင့်လုံလောက်အောင်ကျဉ်းမြောင်းကိုသုံးပါ။
3. တစ်ဦးချင်းစီတိုင်း bicep အလုပ်လုပ် dumbbells ကိုသုံးပါ။

အဆိုပါ triceps များအတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

triceps အထက်ဘလောက်ရပ်တည်မှုအပေါ်စံပြ extension ကိုလက်နက်လေ့လာရန်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

1. လက်ကိုင်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်စွန်ပလွံအရှင်ကြမ်းပြင်လှည့်။
2. တံတောင်ဆစ်ခိုင်မြဲစွာခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ။
3. အဆိုပါလက်ကိုင်ရင်ပတ်၏အပေါ်ဆုံးမှာဖြစ်သင့် - လေ့ကျင့်ခန်း၏အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုဖြစ်ပါတယ်။
4. ထွက်ပေါက်မှာနှေးကွေးစွာတဦးတည်းမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်လက်နက်ဖြောင့်။
5. နိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုယူနစ်မှာနီးပါးပေါင်ထိ။
6. သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားတစ်ခုအသက်ရှူပြန်လာပေါ်ခဏအဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။

ရင်ဘတ်ပေါ်မှာအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

မည်သည့်ခေတ်မီအခန်းတစ်ခန်းမှာတော့သင်အလွယ်တကူသင်အတွင်းစိတ်အရည်အသွေးနှင့်အနိမ့်ရင်ဘတ်ရဲ့ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်တဲ့ crossover, ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

1. ယင်းလုပ်ကွက်များအကြားမတ်တပ်ရပ်သည့်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာအနည်းငယ်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးတစ်လျှောက်လုံးလက်။
3. သူတို့ကကုတျပေါ်မထိခင်အထိအတူတကွသည်မိမိလက်ကိုမြင်၏။
4. တံခါးနားမှာတဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့။
5. အားလုံးလှုပ်ရှားမှုတွေခဏထိပ်နှင့်နေရစ်၏အောက်ဆုံးအချက်မှာလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲနှေးကွေးစွာဖျော်ဖြေနေကြသည်။

သငျသညျပြီးသားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးစက်ရုံအတွက်အလုံအလောက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိခဲ့ကြလျှင်လမ်းလျှောက်ခြင်း, အခြေခံနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းရမည်ဖြစ်သည်။ ဤအရာနှစ်ဦးစလုံးဟာအလွန်ဖြည့်စွတ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောကိန်းဂဏန်းအောင်မြင်ရန်ရန်သင့်အား enable ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်သင်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရသောအခါင်, သင် 12-14 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်အောင်, လက်ျာအလေးချိန်ရွေးချယ်ဖို့မမေ့မလြော့ပါပေမယ့်နောက်ဆုံး 2-3 အထပ်ထပ်ကြီးမြတ်အခက်အခဲနှင့်အတူပေးထားခဲ့ကြသည်။