နံနက်ယောဂ

နံနက် - သငျတစျခုလုံးနေ့အဘို့မှာထားပေးသည့်အခါဤအချိန်။ ဥစ္စာကိုယနေ့ကဘာလဲ, ကသင့်ရဲ့ဒိုင်ယာရီထဲမှာနံနက်ယောဂ၏ရှေ့မှောက်တွင်အပေါ်ကြီးမားတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအတွက်မူတည်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း

15 မိနစ်မတိုင်မီဖျော်ဖြေခံရဖို့နံနက်ယောဂရှုပ်ထွေး နံနက်စာ ။

1. နှစ်ဖက်စလုံးချန်လှပ် - ပခုံးအောက်မှာခြေ exhale, သူမ၏ဦးခေါင်းအထက်သူမ၏လက်တွဲ, crosswise လက်တို့ကိုရှူရှိုက်။ နံနက်ယောဂသေချာပေါက်အသက်ရှူနှင့်အတူစတင်ရမည်ဖြစ်သည်လေ့ရှိသည်။
2. ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုအတွက်လည်ပင်းပူနွေးလာသည်။
3. မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်၏ပခုံး Preheat ။
4. တင်ပါး၏ခွအကျယ်တစ်ပြားမျက်နှာပြင်အပြိုင်အပေါ်ရပ်တယ်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ဓာတ်လှေကားနှင့်, သင့်ဝမ်းရင်ဘတ်တိုးချဲ့ဆွဲထုတ်, မိုဃ်းကောင်းကင်မှဦးရစ်သရဖူဆွဲကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လက်နက်တက်ဆွဲထုတ်။ Coccyx ဦးခေါင်းချ။ မိမိအဆန့်သောလက်တို့သည်ပဝါထဲမှာဆွဲ၏ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းလုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်သုတ်ပဝါဆွဲ။ သူ၏ပခုံးပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းမရှိဘဲ, လက်နက်တက်ရောက်ရှိဖို့။
5. နှိမ့်ချသင့်လက်နှစ်ပြီးလျှင်, ရှူ, exhale, ထလက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သည်သူ၏လက်နက်ဆန့်ခြင်း, ခြေထောက်ပေါ်အောက်မှာ, 45⁰မှာခန္ဓာကိုယ်ကွေး။ ပခုံးများတွင်အလွန်အကျွံတင်းမာမှုလည်းမရှိလြှငျ, ပဝါဖမ်းပြီးအနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သူတို့ကိုပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဦးခေါင်းကျောရိုးနှင့်အတူ aligned ။ အဆိုပါကုတျတွင်, သင့်ကိုပြန်ရှာနိုင်ပါတယ်, ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချတက်သွားပါ။
6. ယောဂ၏နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်း။ , သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးပြန်တိုးချဲ့နှင့်အတူအထက်သို့အကြံပေးချက်များဆွဲလက်အားရှူရှိုက်ခြင်း။ 90⁰ - နောက်ကျောကြမ်းပြင်, အတိမ်းစောင်းဖို့အပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာသင်၏လက်၌အဗို့အား, သင့်လက်နက်ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုယူ။ နောက်ကျော - ပန်းဦးရစ်သရဖူကို coccyx, ရှေ့ဆက်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကျောရိုးကိုဆန့်။
7. လက်ကြမ်းပြင်ကျထားတဲ့ကုတျနဲ့အတူကျနော်တို့နောက်ကျောဝိုင်းတက်။ ရှူရှိုက်ခြင်း, အလက်ဆွဲထုတ်, exhale တစ်ကီထိုင်သို့ဆင်း။ Tailbone, ဒူးကွေးပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်သင့်သည်။ rounded အားဖြင့်အတူတူကျင်းပလက်စွဲ။
8. ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, ရှေ့ဆက်ချပေး, လက်မွှန်ကျော်လက်, exhale, လက်၌လက်အောက်မှာ, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကချပေး Unwinds, ဒါပေမယ့် tiptoes အပေါ်ရပ်တယ်။
9. Unwinds, exhale, ရှူပြန်ဝိုင်း - ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်သည်လက်ကိုဆင်းကြမ်းပြင်ကိုသွား, သင့်ဒေါက်ပေါ်တွင်တင်ပါး, လည်ပင်းနှင့်ခေါင်းပေါ်၌နံရိုး turn - ကျောရိုး၏ဆက်လက်။
10. လမ်းထွက်နှင့်အနေအထားကိုတိုက်ရိုက်သွားပါ strips တွေ , တင်ပါး, တင်းမာနေစာနယ်ဇင်း, အလေးချိန်ခြေနှင့်စွန်ပလွံအကြားဖြန့်ဝေသည်။ Lite ဗားရှင်း - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညွှတ်ဒူးထောကျနှငျ့အတူ။
11. ကလေး၏ pose အတွက်အရာကြွင်းလေဒေါက်တင်ပါးပေါ်မှာထိုင်, လက်ရှေ့ဆက်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
12. ထို့ကြောင့်ခွေးကိုချဖက်ရှင်များ၏အနေအထားမှပြောင်းရွှေ့, တင်ပါးတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း, လက်နက်, နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းတက်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ဒီ Asana ဟာတစ်ဦးလုပ်သူများအပေါ်အလွန်အားကောင်းတဲ့သက်ရောက်မှု, သေးတစ်ဝက်အိပ်ပျော်ခန္ဓာကိုယ်ရှိပြီးအဖြစ်ဤသည်, နံနက်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အများဆုံးလုံ့လရှိသူတဦးဖြစ်ပါတယ်။ လက်နက်နှင့်နောက်ကျောများတွင် SAG, ဖနောငျ့ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ Lite ဗားရှင်း: သင်၏ဒူးကွေးနှင့်သူ၏ဒေါက်ချွတ်ကိုက်။
13. ကျနော်တို့လက်ချောင်းများဟာဒေါက်ဆီသို့ညွှန်ပြ, လက်ကသူ့ကျောနောက်သို့, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။ တစ်စတုဂံဖွဲ့စည်းသင့်ရဲ့တင်ပါး, လက်မောင်း, ခြေထောက်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လိင်ရှူခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဦးခေါင်းကိုတုတ်အစားပြန်လှဲ။ ,
14. ကြမ်းပြင်ဦးခေါင်းချွတ်ကျောကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ဖိနိမ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, ပခုံး, ခြေထောက်တစ်လျှောက်ရှိတိုးချဲ့လက်နက်, ခြေကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှ25⁰များ၏အဆင့်မြှင့်။ ခြေလျင်မိမိတို့လက်ကိုဆန့်။ Lite ကိုဗားရှင်း: မိမိလက်နှင့်အတူဆင်း။
15. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့ ်. , မိမိလက်ကိုသင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ဆွဲထုတ်, လက်ချောင်းမိမိကိုမိမိအပေါ်ဆန့်သည်, မိမိခြေထောက်ဒေါက်အကွာအဝေးသို့ဆန့်, ကြမ်းပြင်မှကျဆင်းသွားသည်။
16. ရှေ့ဆက်လက်နက်ဆွဲ, တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားအထိသွားပါ။