ဆန့်ကြွက်သားတွေ

ကောင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် - ဤလှပသောပလပ်စတစ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ကျေးဇူးတော်သာဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ကြွက်သားတွေအတော်လေးရှင်းပါတယ်န့ ်. - သင်အတူတကွအဆစ်, ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သား, ဤသူအပေါင်းတို့ကိုပြောင်းရွှေ့ရကဖြစ်သောကြောင့်ဒဏ်ရာကနေကာကွယ်စောင့်ရှောက်ပေးလိမ့်မယ်။ သငျသညျကငျြ့သုံးအခါနှလုံးသွေးကြောစနစ်အားခိုင်မာစေနှင့်, အရှင်ကျန်းမာရေးခိုင်မာစေ။ အိမ်လမ်းပိုင်းကြွက်သားများတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်နိုင်ရင်နေ့တိုင်းတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 2-3 ကြိမ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။ pluses အများကြီးလေ့ကျင့်ဒီလိုမျိုးခုနှစ်တွင်:

1. ဆန့်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်တချို့အထူးကိရိယာများရှိသည်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်အချိန်အတော်လေးနည်းနည်းသူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆပ်ဖို့သာလိုပါတယ်။
2. ဆန့်လုံးဝမဆိုအသားအရေကလူထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်။
3. ဆန့်စုံလင်သောချိန်ခွင်လျှာအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးသည်။ ဆန့်၏မိနစ်အနည်းငယ်ဖြုန်းနဲ့ချက်ချင်းပိုကောင်းခံစားရသည်။

အဓိကအခွအေနေ: လေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သားတွေဆန့်မှသာစေ့စေ့စပ်စပ်နွေး-up, ကြွက်သားပြီးနောက်အမှုကိုပြုရပါမည်။ အောက်ပါ program ကိုသငျသညျသီးခြားလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုအသွင်ပြောင်းသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းက၏အစိတ်အပိုင်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ ဥပမာ: အ deadlift ပြီးနောက်, etc, နောက်ကျော၏လေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေဆန့်, အဲဒီနောက်ခြေထောက်ကြွက်သားကီထိုင်သော့ပွငျဘူး

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆန့်

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဖြောင့်သင့်ရှေ့မှာသင်၌ခြေထောက်များကိုဆန့်ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ခြေထောက်မှခန္ဓာကိုယ်တက်ပုခက်လွှဲဖို့ကြိုးစားပါ။ အမှတ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်နေဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကြွက်သားနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆန့်နှင့်ခြေထောက်။
2. Mahi ကိုလည်းခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆန့်တစ်ဦးအကြီးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးပေါ်မှာတည်ဆောက်နိုင်သည်, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ရှေ့ကိုအနည်းဆုံး 10-15 အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင် Perform နောက်ပြန်နှင့်ခြမ်းမှ, အသီးအသီးအစုံပြီးနောက်ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့။

နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆန့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နောက်ကျောရှိမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့၏စုံတွဲတစ်တွဲကျင့်သုံးပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းရန်:

1. Kitty ။ နောက်ကျော, ရှိသမျှလေးပေါ်တွင်အများဆုံး chamfer ရပ်နေဆင်းညွှန်ပြတစ်ချိန်တည်းမှာကြည့်ရှုပါ, အဲဒီနောက်ဂူနှင့်တက်ကြည့်ရှုပါ။ အဲဒီနှစျခုရာထူးအကြား alternate ။
2. လခြမ်း။ Cross-အတော်များများကမျက်စိသည်အိပ်ရာပေါ်မှာထိုင်။ နှိမ့်ချကြမ်းပြင်မှလက်, ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်အထက်ကြောင်းဒါနှင့်ပေါင်နှင့်ခြေထောက် - ထိုအိပ်ရာပေါ်မှာ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်နောက်ကျော Arch, အဆိုဖာရဲ့အစွန်း၌သူ၏တင်ပါးတွန်းအားပေး, ဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနှင့်နောက်ကျောဦးခေါင်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားပါ။ ပထမတော့ဒီမဟုတ်ဘဲရှုပ်ထွေးပုံပေါ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တစ်လပဲသုံးဆ-မိနစ်တရံနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်းကိုသင်အံ့သြဖွယ်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ ရုံနာကျင်မှုပါစေပါဘူး, ဒါကြောင့် overdo နှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနားမထောင်ကြဘူး။

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆန့်

1. သင့်ကျောနောက်သို့သင်၏လက်ကိုရယူပါနှင့်ရဲတိုက်မှသူတို့ကို somknite ။ အဆိုပါဓါးသွား၏အဆင့်သင့်လက်မြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ, သင်၏ကျော Arch ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆန့်ကဲ့သို့အခံစားရတယ်။
2. သင်တစ်ဦးအိမ်ထောင်ဖက်ကိုရှာဖွေလျှင်, အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင်၏အဆွေခင်ပွန်း, သင်နောက်ကွယ်မှရပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးယူပြီးကိုယ်နှိုက်မှညင်ညင်သာသာဆွဲတောင်းဦးခေါင်းများအတွက်ရဲတိုက်မှလက်အား crumple တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်မိမိအဒူးထောက်ထိုင်။

နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်

အဆိုပါစံပြလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျစနစ်တကျလမ်းပိုင်းနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေခွင့်ပြု: ဤလူကြိုက်အများဆုံးယောဂထဲမှာဖြစ်စေတဦးက "ချရှာဖွေနေ, ခွေး။ " ရှေ့ဆက်မယ့်ရပ်နေသည်ကိုအနေအထားကွေးကနေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်နည်းနည်းလျှော။ နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာခါးမှာငုံ့နေပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားဆန့်ကဲ့သို့အခံစားရသည်ဤအချက်မှာ, သူ့ဖိနပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိဖို့ကြိုးစားပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်

လိမ်ပြီးနောက်ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်မတ်မူလီ (ဖြောင့်ကြမ်းပြင်မှဦးခေါင်းအပြိုင်ကျော်လက်နက်), သို့မဟုတ်တံတားအောင်။

လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေဆန့်

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်, မိမိလက်ျာလက်နှင့်အတူသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အလက်ဝဲလက်မောင်းကိုဖြောင့်ဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်ယူနှင့်လက်ျာပခုံး (လက်ဝဲလက်ကွေး) အားသူ့ကိုကိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။ လက်တို့ကိုအကူးအပြောင်း, ထို့နောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားပါ။
2. Left လက်တော်ကိုချီနှင့်တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်, ထိုဓါး၏လက်ချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။ လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကျော်ကသင်၏လက်ျာဘက်၌ Hold နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှပင်ထပ်မံပြုလုပ်ဆွဲထုတ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤရိုးရှင်းသော set ကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အကြီးခံစားရပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်ပူးတွဲစစ်ရေး mobility ထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။