Jillian Michael - အကျော်ကြားဆုံးတွေထဲက ကြံ့ခိုင်ရေး ကမ္ဘာပေါ်မှာသင်တန်းဆရာ။ သူမ၏ပိုလျှံအလေးချိန်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များ၏ရှုံးနိမ့်ပြီးနောက်သူမယောဂကိုတက်ယူခဲ့ပါတယ်။
Jillian Michael နှင့်အတူဖြစ်သော်လည်းယောဂဒါကြောင့်ကျနော်တို့က၎င်း၏ Yogi တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာသည်ဂန္ထဝင်ယောဂသည်မဟုတ်, နေတုန်းပဲဒါဟာနှင့်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကျက်သရေရှိသည်။ နှစ်သက်ကြောင်းပထမဦးဆုံးအရာ, ထိုအစီအစဉ်ကို Jillian Michael လုပ်နေတာ, သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ယောဂသည်အဘယ်အရာကိုနားလည်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဆင်တူအဖြစ်မှန်အတွက် Asana ဟာ၏ပြောင်းလဲနေသောစွမ်းဆောင်ရည် ပုံဖော် အကောင်အထည်ဖော်ရန်ကဲ့သို့၎င်း, စွမ်းဆောင်ရည်။
သငျသညျယောဂ Jillian Michael, အဆင့် 1 နှင့်အတူ start နှင့်အဖြစ်မကြာမီသင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကုန်ခမ်းတော့မှာမပါဘဲတစ်ခုလုံးရှုပ်ထွေးဖြတ်သန်းသွားနိုင်သည်ကိုနားလည်သဘောပေါက်အဖြစ်, Jillian Michael, အဆင့် 2 နှင့်အတူယောဂကိုသွားသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း
- တောင်ကြီးတောင်ငယ်ဖြစ်စေ - ခွကေိုအတူတူ, ပေါင်တင်းကျပ်, တင်းကျပ်စွာမှတ်တိုင်များမှတဆင့်မြေ၏စွမ်းအင်ကိုစုပ်ယူထားပါသည်။ ရင်ဘတ်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်ကိုတက်ဆွဲ။ ထရှူဆင်း exhale ။
- ကုလားထိုင်ရှိုး - လက်နက်ပြန်ရေးဆွဲနေကြသည်ဆွဲထုတ်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးနေဖြင့်ဆင်းသွားပါ။ ခြေထောက်အတူတကွယူဆောင်နေကြပြီး, ကျွန်တော်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်လျှင်အဖြစ်ထွင်ထားတဲပြန်ဆွဲထုတ်သည်။
- ပြန်ခြေထောက်, အထောက်ပံ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ရန်တဦးတည်းဒူး, လက်ပေါ်ကဆင်းသွားပါ - ထိုတင်ပါးကိုဆန့်။ ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းလှန်ခြေလျင်နှင့် LIFT ။ ခြေထောက်ပြောင်းနည်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. , ထိုကိုယ်ထည် drop, သင့်လက်ပေါ်မှာဆင်းသွားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးပခုံးအောက်မှာလက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနိမ့်ရင်ဘတ်။ ကြမ်းပြင်၏အဆုံးသို့မကျပါဘူးမှီ, လက်ဝါးထားပါ။ ထိုအခါမှသာနောက်ကျောများတွင် SAG မှကြမ်းပြင်မှဆင်းသွားပါ။ မိမိလက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကနေအသက်ရှုခြင်းနှင့်စတင်ပါ။ Coccyx ဒူး ထောက်. unbend ပြန်အထက်သို့ Flex ရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ဤသူကားအ - ခွေးရှိုး။
- ခြေထောက်တင်းကြပ်နှင့်ဖျာ၏အစွန်းပေါ်တက်ရ။ လက်စွဲတက်, ပြန်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်ရှိုးတောင်ပေါ်မှာရပ်တယ်။
- လခြမ်းရှိုး - တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာကွေး left ပြန်လက်ျာခြေမဖယ်ထားကြ၏။ လက်စွဲတက်သည်စွန်ပလွံလှည့်။ အဆိုပါကုတျတွင်, လက်စက်စက်နှင့်သင့်ရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ တစ်ဦးအသက်ရှူတွင်လက်အားရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးမှာခြေထောက်ကွေး။ 15 စက္ကန့်ပုံသေအနေအထား။
- , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ချန်လှပ်ခွေးရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား၌ထရဒေါင်လိုက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ရင်ဘတ်ဖို့ဒူးဆွဲထုတ်။ အဆိုပါမွှန်တွင် - ဒေါင်လိုက်ကြောင့်ဆွဲ။ 15 စက္ကန့်ဆန့်သောခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦး pose အတွက်အေးခဲ။
- ကျနော်တို့ဘုတ်အဖွဲ့ရဲ့အနေအထားသို့ဆင်း - သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. ဖြည်းဖြည်းဆင်းသွားပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်တစ်ဦးက start လုပ်ဖြည်းဖြည်းဆင်းသွားပါ။ ကျနော်တို့ရပ်တည်ချက်ကို bar မှာကိုညှစ်။ ကျနော်တို့က 15 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထား fix ။
- လက်ဝဲခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။ 5, 6, 7, 8 ။
- ခွေးရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားထဲမှာရပ်လျက်နှင့်ဖျာ၏အစွန်းပေါ်တွင် SP ပြန်သွားပါ။ exhale, ရှူ - သစ်ပင်ရှိုး။
- , အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ exhale ရှေ့ဆက်ရေးဆွဲနေကြသည်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက် drop, ခြေထောက်ပြန်ဆွဲထုတ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဘားသို့လျှော့ချ, ပြီးတော့ Flex နောက်ကျောနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားမြွေဟောက်၌ထရေးဆွဲနေကြသည်ဖြစ်ပါတယ်။
- ယခင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားလိပ်ကနေနောက်ကျောခွေးသို့ရှိုး။ အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်ဖျာ၏အစွန်းအပေါ်ရပ်တယ်။
- ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်, လက်အတူတူ, ဒူးကွေး, ဘေးထွက်ရန်သင့်လက်ျာခြေမလှည့်။ သင်ကွေး exhale အဖြစ်သင့်ဒူးဖြောင့်ရှူတွင်။ ကျနော်တို့က 15 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထား fix ။
- ပြန် SP ကိုသွားပါ, ရှူ, exhale - ရှေ့ဆက်အမှီ။ , လက်ဝဲဘက်မှာ 12 နဲ့ 13 upr.11 ပြန်လုပ်ပါ။