Disk ကျန်းမာရေး - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်တို့၏အိမ်က ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ တစ်ဦး, တတ်နိုင်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းခြင်းနှင့်အနိမ့်ကုန်ကျစရိတ်ဆွဲဆောင်နိုင်ခဲ့ပါတယ်။ သူတို့ကဧည့်သည်များ၏မရောက်မီအိပ်ရာအောက်မှာဝှက်ထားရန်လွယ်ကူသောနှင့်လုပ်ဆောင်ချက်၏ရိုးရှင်းယန္တရားကျွမ်းကျင်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ ကနျြးမာရေး drive ကိုအတွက်အလုပ်အကိုင်အများ၏အကျိုးကျေးဇူးကိုဖော်ပြထားတယ်ဒီအားလုံးပိုပြီးတိကျစွာမဖြစ်နိုင်ဘူး။ ဤသည် Simulator ကိုနက်နဲဆိုဗီယက်ခေတ်ကတည်းကအများအပြားမှလူသိများသည်။ ဒါဟာပတ်ချာလည်နှင့်အလေးချိန်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့မိခင်နှင့်အဖွားရှုံးသည်။ သငျသညျအိမျမှာဖုန်ထူ disk ကိုကနျြးမာရေးကိုရှာဖွေပါလျှင် (သို့မဟုတ် "ကျေးဇူးတရား" - သူတို့ပြောသကဲ့သို့) - အထက်ကဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာ, သင်ကျိန်းသေသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုယူသင့်ပါတယ်, ဖြစ်ကောင်းကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

မျှော်လင့်ချက်များနှင့်အစိတ်ပျက်စရာ

ကျွန်တော်တို့ကိုပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျးအထူးကျန်းမာရေး ROM ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ပေးနှီးနှောကြကုန်အံ့။ သင်သာပေါင်း 100 ကယ်လိုရီမီးရှို့မည်တဦးတည်းက 15 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြောင့်လာမယ့်အချိန်တူညီတဲ့ရေစာတက်အောင်လွယ်ကူပါတယ်။

မှန်ပါသည်, ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ကျန်းမာရေး drive ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ တင်ပါး , ပေါင် - အမျိုးသမီးပြဿနာဒေသများ, ဒါပေမဲ့အဲဒီ 15 မိနစ်ပဲသူတို့ကိုတစ်ဦးအလင်းသေံပေးဖို့လုံလောက်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လုံးဝချက်ချင်းပြဿနာများကိုဖယ်ရှားပစ်ရပါဘူး။

ကျနော်တို့ cardio သာစဉ်ဆက်မပြတ် High-ပြင်းထန်မှုသင်တန်း၏ 15-20 မိနစ်ခန့်အကြာတွင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးတော်မူ၏, သာထို့နောက်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုစတင်သိသောကြောင့်တကယ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဆီဥ, အနည်းဆုံးမိနစ် 40 မှာဖျော်ဖြေဖို့ disk ကို၏ကျန်းမာရေးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုအပေါ်အကျိုးကျေးဇူးခံစားရစေရန်။

တစ်ချိန်တည်း, နှင့် 40 မိနစ်ခန့်မှာလုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျအလေးအနက်ထားကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်ဒါ့အပြင်ပါဝါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ဝန်အဖြစ်ယောဂပိလတ်မင်း၏သဏ္ဍာန်တစ်ခုခုနှင့်ကိုယ်ကိုပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပထမဦးဆုံးအလေ့အကျင့်ကြွယ်ဝ၏အဘို့ကိုသာ 10 မိနစ် - အသေးနဲ့စတင်ရန်။ သို့သော်နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးငါးကြိမ်တစ်ပါတ်သင့်ပါတယ်။ ထိုအအပတ်တိုင်း 5 မိနစ်အချိန်ကိုသိမ်းပိုက်တိုးမြှင့်။

သင်၏လက်ကိုလှည့်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်! အဆိုပါလက်နက်ခြေထောက်ခြမ်းကနေဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ရွှေ့သင့်ကြောင်းသူကလှိမ့စာနယ်ဇင်းများအတွက်အသုံးဝင်သောပေးပါသည်။ အစာခြေလမ်းကြောင်း၏ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါရှည်လျားသောအနှိပ်လာနေသောကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း, ခါးမှ, ဒါပေမယ့်လည်းအူလမ်းကြောင်း Motilal အဘို့မသာအသုံးဝင်ပါသည်။

Contraindications

သိသာအပြစ်ကင်းစင်ဆန့်ကျင်, contraindications ရှိပါတယ်ကျန်းမာရေး drive ပေါ်တွင်သင်ခန်းစာများကိုရှိသည်။ protrusion, အူကျ, osteochondrosis, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကိုဆောင် ခဲ့. , ဒါပေမယ့်အဲဒီအစားရက်နေ့တွင်, mobility (ချိုး) ကျောရိုးတိုးမြှင့်မည်မဟုတ်။ တောင်မှကျန်းမာသူတစ်ဦးကဆိုရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း

1. ထိုသူကိုပြန်စေခြင်းငှါ, ကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ချပြီးပြီးနောက်, disk ကိုကျန်းမာရေးအပေါ်ဖြစ်လာသည်။ အဆိုပါကုလားထိုင်မှကျူလုံးသည်မှီ, နောက်ကျောနှင့်ဆင်းတလျှောက်ဆန့်။ ကျနော်တို့ကုလားထိုင်ကိုင်ထားသည် disc ကိုပေါ်မှာငါတို့ပုံမှန်အတိုင်းလှည့်ကွက်ထွက်သယ်ဆောင်။ 2-3 မိနစ် Perform ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, ရှိသမျှတို့, Oblique ပြန်ကြွက်သားပထမဦးဆုံးပါဝငျသညျ။
2. အဆိုပါကုလားထိုင်ဖယ်ရှားပါ။ disc ကိုပေါ်မတ်တပ်ရပ်ဆင်းထိုင်။ ဒူးထောကျပြန်လှယျကူသောဆင်ခြေလျှောရှိဝက်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ဘက်ခြမ်းကနေ Started - ထို disk ကိုချည်ငင်ကန်ဘောကသူ့လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုအရှိန်မြှင့်ရန်ပြုပါအားကြိုးမာန်တက်။ ဦးခေါင်းရှေ့ကိုရှာဖွေသင့်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လကျတျောသညျအခွားတခြမ်း, ဒူးကိုသွားရပေမည်။ ဤသည်လက်ခြေများ၏ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားနဲ့အကြီးအ cardio ဖြစ်ပါသည်။ 2-3 မိနစ် Perform ။
3. ကျနော်တို့လက်ချောင်းများရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, နောက်ကျောဆန့်ကျင်ကြမ်းပြင်အထိပေါ်ကိုယ်လက်နှင့်တင်ပါးကျန်းမာရေး drive ပေါ်တွင်ထိုင်။ ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုအထီးကျန်ပြီးညာဘက်ထောင့်မှာဖွင့်ကောက်။ တစျဘက်မှာခွကေို Translate သည်သူ၏ဒေါက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိ, နှင့်အခြားသောဘေးထွက်မှထိပ်တန်းခြေထောက်မှတဆင့်ဘာသာပြန်ဆို။ အပြင်အရာအားလုံး rectus abdominis, Oblique နှင့်ပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုကနေ။ လက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, လှည့်မှကူညီပေးခြင်းမရှိ slouch ဖြစ်ပါတယ်။ 2-3 မိနစ် Perform ။
4. သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လူအပေါင်းတို့လေး, အ disc ကိုအပေါ်သူမ၏ဒူး ထောက်. , လက်တော်-ups သွားလေ၏။ သည် "အမြီး" ကိုလှည့်, ဒူးအောက်ကခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ဖြစ်သင့်သည်။ 2-3 မိနစ် Perform ။
5. အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတနာတစ်ဦးနှင့်အတူဖျော်ဖြေခံရဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းဦးတည်ချက်အတွက်လက်နက်, အခြားခြေထောက် - (disc ကိုပေါ်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်) တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ကျနော်တို့လက်တွဲဖြစ်လာခြင်း, လှည့်မှစတင်။