Jillian Michael နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

Jillian မိုက်ကယ်ပိုလျှံအလေးချိန်နှင့်အတူအဓိကအားတစ်တိုက်လေယာဉ်အဖြစ်သူ့ဟာသူထူထောင်ခဲ့သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေး၏ဤလောကအတွက်၎င်း၏လက်ရှိလမ်းကြောင်းအများအပြားပရိတ်သတ်တွေအဘို့အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူစတင်သည်။ DzhilianMmaykls နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး, ပထမတစ်ချက်မှာခက်ခဲသည်မဟုတ်, သင်ကငရဲနဲ့တူဘာမျှကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ်စိတ်ကူးဖို့ကြိုးစားသငျသညျပုံရသည်။

နိယာမ

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး Jillian Michael အစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio အဖြစ်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အရာများ၏အစီအစဉ် 321 အောက်တွင်တည်ဆောက်ခဲ့သင်ခန်းစာကို:

• 3 မိနစ် - Jillian Michael အတူ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း;
• 2 မိနစ် - ဂေလီယန်မိုက်ကယ်နဲ့ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ရေး;
• 1 မိနစ် - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။

ဤဖြစ်စဉ်အားလုံးသည်ကြားကာလ circuit ကိုသင်တန်းနှင့်အထပ်ထပ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ၏ပုံစံကိုကြာပါတယ်။

သို့သော်ဘာသာစကားများကိုလှုပ်ဖို့လုံလောက်တဲ့ကြောင့်အဆီမှနှုတျကိုစတင်ရန်အချိန်ပဲ!

လေ့ကျင့်ခန်း

1. , သူ့နောက်ကျောအပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရသူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကို ထား. , ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်, ဒေါင်လိုက်ကြမ်းပြင်ချန်လှပ်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်။ Perform နှင့်အခြားသောခြေလျင်ပေါ်မှာ။
2. သင်၏လက်ကိုတစ်ဦး dumbbell ကို ယူ. လေးသမားယူရှိုး - တဦးတည်းခြေလျင်ပြန်90⁰ကြမ်းပြင်မှာအခြားကွေးဆွဲထုတ်။ လက်အပြိုင်ဆွဲသူတို့ကိုတက်ဆွဲထုတ်။
3. ကီထိုင် "ချိန်သီး" - သင့်ရဲ့လက်၌ dumbbells, ကီထိုင်ခြင်း, ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်, ကျောနဲ့ထွက်ခြေထောက်ကွေး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
4. ဒုတိယခြေထောက်ပေါ်လုပ်ဆောင် Upr.2 ။
5. ဒုတိယခြေထောက်တွင်ကီထိုင် "ချိန်သီး" Perform ။
6. ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာညွှန်ပြလက်ခြေအပြည့်အဝမြန်နှုန်းရန်ခုန်အောင် - အလှည့်ကွက်ကနေခုန်။
7. ချော် - ကူးခြေထောက်, လက်ရုံးခါးပတ်ကိုအောက်တွင်မကျခဲ့ပါဘူး, ငါသည်ခိုင်ခံ့ခုန်ရှိသည်။
8. re-execute လိမ်ထံမှခုန်။
9. လျှော Perform ။
10. dumbbells ကိုင်ထားရင်ပတ်ကျော် rectified ဖြောင့်အတွက်ခြေထောက်ဆွဲကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, (အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေးမပါဘဲနှင့်ကွေးခြေထောက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေ) ။ အဆိုပါကုတျပေါ်ခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ inspiratory ချချန်လှပ်။ ထနှင့်ဝေးမြင့်တက်နှင့်အတူ alternate ခြီဗဟို။
11. ရွှေ့ဆိုင်း dumbbell မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်, လက်ျာဘက်ထောင့်မှာကြီးပြင်းခြင်းနှင့်ငုံ့ခြေထောက်။ အတူတကွခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကြပ်။
12. လေ့ကျင့်ခန်း "စစ်ဘက်ဆိုင်ရာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်တွန်းအားပေး။ " အနေအထားစတင်ခြင်း - ရပ်လျက်, dumbbells နှင့်အတူတို့လက်လက်ျာဘက်ထောင့်မှာငုံ့နေကြသည်။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာခြေထောက်ကွေးမြှင့်ခြင်း, ခြေထောက်ဖြော, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတက် dumbbells လုပ်ဆောင်။
13. တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်ခြေထောက်, လက်၌ dumbbells, ရှေ့ဆက်တပ်ဖြန့်တံတောင်ဆစ်ချိုး။ Squatting, ပခုံးအဆင့်မှာ dumbbells နှင့်အတူလက်အားမြှင့်။
14. ဒုတိယခြေထောက်ပေါ်လုပ်ဆောင် Upr.12 ။
15. zhimom (ထွ။ 13) နှင့်အတူနောက်တဖန်ကီထိုင် Perform ။