Dumbbells ထိုင်၏သတင်းထုတ် - မှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်မှု technique ကို

ကိုယ်ခန္ဓာ၏ယူနီဖောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ dumbbells ထိုင်၏သတင်းထုတ် - အခြေခံ, ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးပခုံးကြွက်သားများနှင့်စပ်လျဉ်းစျေးသက်သာလေ့ကျင့်ခန်း။ နည်းပညာအကောင်အထည်ဖော်မှုရဲ့ features တွေကိုနှင့်အတူအများအပြားရွေးချယ်စရာပုံနှိပျရှိပါတယ်။

dumbbells ထိုင်၏သတင်းထုတ် - ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဘာလဲ?

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများနှင့်နည်းပြများအားလုံးသုံးထုပ် Delta အဘို့ဤအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကြီးမြတ်ဝန်ယုံကြည်ပါတယ်။ အကြီးမြတ်ဆုံးဝန်ရှေ့ Tufts ရရှိသော, အဲဒီနောက်ပျမ်းမျှအားချိတ်ဆက်လျက်, နောက်ဘက်အဘို့ကိုအနည်းငယ် loaded ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုံတန်းလျား dumbbell ထိုင်ကောင်းကင်ဘား, triceps, လက်ကောက်ဝတ် flexors, ကျောနဲ့ရင်ဘတ်ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို - ထိုင်လျက် dumbbells ၏သတင်းထုတ်

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးတို့ကိုဆက်စပ်ကြောင်းအများအပြား features တွေရှိပါတယ်:

1. ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ် dumbbells ၏သတင်းထုတ်အောက်ပိုင်းနှင့်အထက်ပိုင်းအချက်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအမှုကိုပြုရမည်ဖြစ်သည်။ ကြောင့်ဤက deltoid ကြွက်သားအပေါ်ဝန်အာရုံစူးစိုက်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ သေချာလှုပ်ရှားမှုများကိုချောမွေ့ခဲ့အောင်, လူရှုပ်မထားပါနဲ့။
2. လေ့ကျင့်ခန်းလေးကကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တွင်ပြောင်းရွှေ့နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှပြောင်းလဲမစောင့်ကြည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
3. အဆိုပါထိုင်အနေအထား dumbbell ခုံတန်းလျားဖျော်ဖြေအများအပြားအသစ်ရောက်ရှိလာသော၏အပြစ်ထက်ပိုမိုမြင့်မားအလေးချိန်ကိုလိုက်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးအလွန်အကျွံဝန်အသုံးပြုနေသည်ဆိုပါကဖြစ်ပေါ်နှင့်၎င်း၏ရွှေ့ပြောင်းခံရ deltoid ကြွက်သားအလုံအလောက်အာရုံကိုမခံမယူကြဘူး။ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးမြှင့်အပြင်။ သငျသညျစုံလင်သော technique ကိုအတူ 8-12 ကြိမ်လုပ်ပေးနိုင်အောင် dumbbells ကိုရွေးချယ်ပါ။
4. ကြွက်သားအထဲကအကောင်းတစ်ဦးအလုပ်ရရန်, လေ့ကျင့်ခန်းအကြားမှာရှိတဲ့တိုတိုလပ်ချိန်နှင့်အတူ 3-4 အစုံဖြစ်သင့်ပြန်လုပ်ပါ။

dumbbells နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ထိုင်လျက်အာနိုး

တစ်ဦးကလူသိများတဲ့ကာယဗလမယ်, သရုပ်ဆောင်နှင့်အုပ်ချုပ်ရေးမှူး Schwarzenegger ကသူ၏ထင်မြင်ချက်ကိုအတွက်အကောင်းဆုံးအရာပခုံးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သော, မိမိလေ့ကျင့်ခန်းတီထွင်ခဲ့သည်။ ပခုံးပေါ်မှာထိုင် dumbbells ၏သတင်းထုတ်ထိုကဲ့သို့သောအဆင့်ဆင့်အပေါ်ပြုပါ:

1. နောက်ကျောနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, သူ၏နောက်ကျောအပေါ်ဝန်လျှော့ချရန်အရေးကြီးပါသည်။ မိမိအလက်မောင်းကွေး, အခွံကို ယူ. ကိုယ်ခန္ဓာကိုအားမိမိတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဖိလေ၏။ စွန်ပလွံသူ့ကိုမှညွှန်ကြားရပါမည်။
2. Exhale, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော် dumbbells ညှစ်, ဤလည်ပတ်စဉ်အတွင်း 180 °မှာထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ရလဒ်အဖြစ်စွန်ပလွံ၏အဆုံးအမှတ်ကွာရင်ဆိုင်ရပါလိမ့်မယ်။
3. တစ်ဦးအသက်ရှူထုတ်တင်ဆောင်လာသော, မူရင်းအနေအထားဖို့ dumbbells ပြန်လာ, တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူပါ။

dumbbells နှင့်အတူထိုင်လျက်ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား

တင်ပြလေ့ကျင့်ခန်း insulator တွင်လည်းမှပြောပြတယ်နှင့်ကပခုံးနှင့် triceps ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးသည်။ အောက်ပါညွှန်ကြားချက်အတိုင်းလုပ်ဆောင်ထိုင်လျက်လက်နှစ်ဖက် dumbbell နှင့်အတူပြင်သစ်သတင်းစာ:

1. ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု backrest နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာရှိသင့်ပါတယ်။ တဦးတည်း dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ယူ. သူ၏ခေါင်းအထက်လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာသိုထားရန်။ ကကိန်းဂဏန်းမှာရှာဖွေနေစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်သကဲ့သို့ပင်။ ဒါဟာစွန်ပလွံအထက်သို့ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းအရေးကြီးပါသည်။
2. ထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း dumbbells ဖျော်ဖြေကခေါင်းကိုစာရေးကိရိယာအနီးရှိပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ ဓာတ်များကို, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbell ကိုလျှော့ချခြင်း, လက်ဖျံမထိဖို့ semicircular လမ်းကြောင်းထဲမှာကိုင်ထား။
3. Exhale, သင့်လက်နက်ဖြောင့်, အရှင်စတင်အနေအထားဖို့ dumbbell ပြန်လာ။

dumbbells နှင့်အတူထိုင်လျက်ကြည်းတပ်ခုံတန်းလျား

ဒီ option ဟာဂန္စဉ်းစားသည်နှင့် dumbbells ၏အသုံးပြုမှုမှတဆင့်ကျဆင်းကြွက်သားအားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ် dumbbells ၏သတင်းထုတ်အောက်ပါအဆင့်ထိုင်လျက်ပါဘူး:

1. တင်းကျပ်စွာခါးဆုပ်ကိုင်, နောက်ကျောနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ အနည်းငယ်ပခုံးအထက် dumbbells Hold, ကွေး elbows ။ စွန်ပလွံမျှော်လင့်ရန်ရှိသည်။
2. အသက်ရှူခြင်းနေစဉ်, သတ်မှတ်ထားတဲ့ပြည်နယ်အတွက်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်စဉ် dumbbells overhead ရုတ်သိမ်းရေး, ခုံတန်းလျားလုပ်ဆောင်။ လုံးဝ load မှလက်ရုံးကိုမရွှေ့ပါဘူးဖြောင့်မပေးသင့်ပါတယ်။
3. အဲဒီနောကျက၎င်း၏ကနဦးအနေအထားမှနျခွံကိုလျှော့ချ။ သငျသညျ, ထိုဖြစ်ပါသည်, dumbbells ထိုင်လျက်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးတဦးတည်းအခြားခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်ပြီးတော့အခြားလက်မောင်းနိုင်ပါတယ်။